Ощущаете выгорание и усталость от работы? Спросили у коллег, как найти силы справиться с этой проблемой

«Мотивирует осознание того, что ты делаешь что-то важное»

К Виктории осознание того, что она выгорела, пришло только в кабинете психолога. Журналистка вспоминает: сидя в кресле, совершенно разбитая и в слезах, она осознала, что с ней происходит. 

— Не скажу, что в выгорании у меня ухудшилось качество жизни и качество работы. Казалось, что все окей, — делится ощущениями собеседница. — Но у психолога я обнаруживала, что все  на самом деле не так хорошо. Пока не узнала о ценности отдыха, не понимала, зачем он мне вообще нужен. Грузила себя задачами, гнала на всех скоростях вперед и требовала от себя еще большего — в этом я видела свое спасение, если что-то не получалось. 

Сейчас свое состояние Виктория оценивает как более-менее стабильное. Правда, допускает и вероятность того, что тревога и эмоциональные качели просто ушли в фоновый режим. Но теперь жить с ними стало привычно. К тому же у журналистки есть свои методы, как справляться с выгоранием и усталостью.

И первое, с чего ей пришлось начать, чтобы справиться с ситуацией, — учиться отдыхать. 

— Сейчас я знаю: чтобы не допускать этого всего, мне нужно хотя бы на пять дней уходить в отпуск, полностью отключаться от работы, от информации, от бесконечных переписок и оповещений на телефоне, — рассказывает она. — И важно прислушиваться к себе. Если становится сложнее искать героев, если откладываю несложные задачи, которые можно сделать без проблем вот прямо сейчас, если долго не могу сесть за текст и все чаще прокрастинирую, — значит, пора сделать передышку.

Важно, отдыхая, научиться не винить себя за то, что ничего не делаешь. Процесс долгий и нелегкий, но только так можно полноценно расслабиться. 

Кроме того, Виктория сформировала целый список правил, которые помогают ей справляться с усталостью и держаться на плаву. 

• Первое: если понимаю, что в субботу и воскресенье надо поработать, я или один день полностью отдыхаю, а второй — работаю, или выделяю в каждом дне по 3–4 часа на дела, чтобы остальное время отдыхать. Плюс я приучила себя не работать по вечерам (чтобы все успеть, просыпаюсь в 4–5 утра): да, бывают исключения, но чаще всего вечер — для дома и отдыха. 

• Второе: ритуалы. Приятные и простые действия, которые помогают уйти в себя, замедлиться. Зажигать свечи и палочки пало санто, готовить, уделять время на уход за кожей — не нужно придумывать что-то грандиозное, но то, к чему можно обратиться прямо сейчас.

• Третье: не забываю поесть — это один из тех самых каждодневных ритуалов. В период сильного стресса у меня развилось растройство пищевого поведения. Из-за этого пришлось установить четкий режим питания: ем только в конкретное время. Поэтому сколько бы работы у меня не было, я знаю, что нужно сделать хоть и небольшой, но перерыв.

• Четвертое: обязательные прогулки. Или просто выход из дома. Долгое время психологическим сигналом того, что я закончила работу (уже на удаленке), были именно прогулки. Даже если просто в магазин выйти — уже хорошо.

• Пятое: я четко определила для себя, в какое время суток мне комфортнее всего работать. Когда-то мне казалось, что это вечер. Но оказалось, что самое продуктивное для меня время — утро. Позавтракала, осознала себя — и вперед. После обеда продуктивность снижается, поэтому на это время можно оставить какие-то простые задачи, несложную работу с текстом и так далее. 

• Шестое: выговариваться (и не винить себя за это). Общение с людьми — это сложно, поэтому как бы горячо любима ни была работа, — это нормально, если накипело и хочется кому-то выговориться. Я долго к этому шла. Мне было даже стыдно, если я позволяла себе быть недовольной, что герой достал, что правок много и так далее. Я ведь занимаюсь тем, что так люблю, так чего ныть? В общем, подавлять в себе злость, обиду, негодование — это прямой путь к выгоранию. 

Еще одна важная опора при выгорании и усталости — поддержка коллег, считает собеседница. Ведь возможность сказать «я устала», «мне тяжело», «вот это не выходит» и получить понимание, а не критику, стоит очень многого. 

— В работе сейчас меня мотивирует осознание того, что ты делаешь что-то важное и полезное, — считает Виктория. —  Мне всегда нравилась мысль о том, что я первая могу рассказать многим то, чего они еще не знают, спросить кого-то о том, о чем другие постеснялись бы, или дать ту информацию, которую сам читатель искал бы дольше и в сомнительных источниках. Мотивируют и сами герои, которые готовы честно рассказать о себе, своей жизни и взглядах. Мотивируют классные специалисты, к которым обращаюсь, тем, как просто и в то же время глубоко и без воды могут ответить на вопросы. Ну и конечно же делать то, что я люблю делать с самого детства, — писать, — это тоже большой мотиватор. Поэтому мне точно хочется оставаться в журналистике: люблю то, что делаю и скучаю, когда надолго отлучаюсь от работы. Хотя зная, как все непредсказуемо складывается, готова ко всему. 

«Невозможно быть не выгоревшим, когда Беларусь четыре года горит в огне репрессий»

Журналистка и создательница проекта «Палітвязынка» Евгения Долгая признается: эмоциональное состояние сейчас напоминает волны, и ощущение «неплохо» сменяется тревогой и тяжелыми мыслями. А выгорание для нее уже стало «перманентным состоянием». 

— Вижу это и по коллегам, просто в разных сферах оно проявляется по-разному. Мне кажется, невозможно быть не выгоревшим в журналистике, когда Беларусь четыре года горит в огне репрессий. Плюс еще большая война в Украине. Это перманентное состояние, которое важно принять. И понять, что если ты активный гражданин, то все равно будешь вовлечен во все эти ужасы. Тут важно найти возможность делать то, что от тебя зависит, — считает она.

— Например, я точно получила выгорание, когда занималась расследованиями. И теперь не могу не то, что ими заниматься, а даже читать. Буквально на физическом уровне становится плохо. Хотя очень уважаю всех коллег, которые этим занимаются.

Долгая описывает: для нее выгорание выражается на уровне тела — начинает тошнить, появляется бессонница. Поэтому и справляться с этим состоянием она старается, в первую очередь налаживая сон.

— Стараюсь ложиться спать до 12 ночи, — рассказывает собеседница. — Сон все еще очень чуткий, тяжелый. Но пройдя определенный путь, уверена, что восстановление сна, питания, режима дня и добавление в рутину хоть какого спорта или движения — это практически 80% профилактики тяжелого состояния. Поддерживать такой ритм сложно, но это база. Теперь я точно знаю, что мне нельзя употреблять алкоголь, нельзя поздно ложиться спать, нельзя объедаться. Как только один из компонентов вылетает, состояние сразу же сыпется. Мне нужно постоянное движение. Свежий воздух очень помогает. Плюс я для себя нашла хобби — рисование акварелью и плетение бисером. Работа руками очень помогает развязать внутри себя тяжелые мысли. 

Как ни крути, продолжает Евгения, справляться с тяжелым состоянием помогает и работа: журналистика дает хоть какое-то чувство контроля и помогает сохранять чувство реальности. 

— Она держит в тонусе и позволяет кому-то помочь. Например, написала материал про политзаключенного белоруса или белоруску  — авось, кто-то проникнется историей и поможет человеку. И, как ни странно, это мотивирует, — делится она. — Мне определенно нравится журналистика, я вижу, насколько сильно слово. Но мне не нравится то, в каком положении сейчас белорусские журналисты. И раньше было достаточно трудно, но сейчас все намного хуже. Я вижу, как сильно люди выгорают. И это ужасно и страшно. На самом деле задумываюсь о том, чтобы пойти работать поваром. Но пока что я не могу полностью отказаться от журналистики.

«Нягледзячы на ўсе цяжкасці, падабаецца займацца журналістыкай»

С выгоранием столкнулся и Андрей (имя изменено). Журналист вспоминает: начал ощущать его симптомы только в середине 2023-го. До этого держаться помогала насыщенность событиями: 2020 год он пережил буквально на одном вдохе. Следующие два года тоже постоянно появлялись новые, хоть и намного более грустные, темы. 

— Я адчуваў, што гэта важна і чытачам, — делится он. — 2023-ці па сутнасці стаў працягам апошніх двух гадоў, але без ключавой, новай з’явы.

Адчувалася, што чытачы значна больш страчваюць інтарэс да класічнай журналістыкі. І я страціў імпэт. Пачаў губляцца ў пошуку новых тэмаў. Стаў больш стамляцца і рабіць памылак. І ў рэшце адчуваць менш задавальнення ад працы, усё часцей яна стала звадзіцца да руціны. 

По словам Андрея, последние три года работа была существенной частью его жизни. Мог разбираться с задачами на выходных, вовлекаться в происходящее в рабочих чатах. Сейчас старается так не делать — в том числе для борьбы с выгоранием. 

— Стараюся не чытаць навіны не ў працоўны час, надзяляць больш сабе ўвагі, фізічнаму і ментальнаму здароўю. Адкрываць для сябе нешта новае, пазнаваць сябе, атрымліваць новыя веды, навыкі, — перечисляет он. — У самой працы шукаць новыя фарматы, тэмы, за якія дакладна раней не ўзяўся б. Яшчэ матывуюць пошукі новых фарматаў, тэм, якія былі б важнымі і цікавымі для чытачоў. 

Влияет на состояние, отмечает журналист, и фидбек читателей, и отношения с коллегами в коллективе. Первые поддерживают и мотивируют работать, вторые — дают фидбек и возможность провести время вне работы. 

А вот что касается желания и дальше оставаться в СМИ, Андрей признается: однозначно сказать сложно.

— Не зусім разумею, куды рухаецца ў цэлым беларуская журналістыка. Часам здаецца, што яна цяпер мала каму патрэбная, — рассуждает он. — Абсалютна не згодны, што мы прайграем беларускай прапагандзе або расійскім СМІ. Але дакладна здаем пазіцыі перад некаторымі блогерамі, тэлеграм-каналамі і тыктокерамі. Яны, на маю думку, ужо сталі ледзь не галоўнымі ньюсмэйкерамі. У іх простыя фарматы, яны больш набліжаныя да Беларусі і не намагаюцца вучыць чамусьці высокаму, але вельмі часта абсалютна сумнаму і надта аддаленаму. СМІ так працаваць часта не могуць, хаця бачу і выключэнні. Пакуль хачу застацца ў журналістыцы, бо, нягледзячы на ўсе цяжкасці, мне падабаецца ёй займацца. Але прызнаю, што выгаранне пашкодзіла маё ментальнае здароўе. 

«Понимал, что моя батарейка на нуле»

Журналист и блогер Василий Ядченко за последние годы ощущал выгорание несколько раз. Впервые понимание, что уже все, пришло в 2021 году, когда дало о себе знать все то, что накопилось.

— Я переехал в Киев, нашел квартиру, заселился туда — и все: неделю, а то и больше, просто лежал пластом. Я не мог ничего делать: не работал, был  полностью выключен. Понимал, что моя батарейка на нуле, — вспоминает он. — Потом уже потихоньку стал гулять. У меня было много работы в Киеве, и к Новому 2022 году я уже реализовывал ряд проектов. Читал курсы по журналистике, по видеоблогингу в Международной школе профессий. Делал для соцсетей сайта Дмитрия Гордона ежедневные видео, делал большой видеопроект по новостям. Было тяжело, но в то же время классно. Отметил Новый год, вроде становилось лучше — и тут война. 

Эвакуировавшись в Батуми, Василий пережил все то же, что уже проходил в Киеве. Заселился в квартиру, и две недели не мог делать вообще ничего. Потом силы стали понемногу возвращаться, но еще месяц работать получалось от силы час в день.

— Справлялся тем, что старался очень много гулять, — называет он свой главный лайфхак. — Я люблю города, они меня насыщают своей силой. А потом случилось третье выгорание, когда я переехал из Батуми в Вильнюс. Но в тот раз помогала и работа с психологом, которого я стал посещать еще в Грузии, и кот — я перевез его к себе в Вильнюс. Помогало просто отвлечение, создание уютной атмосферы за просмотром сериала: свечи горят, семечки грызешь. Появляются новые проекты — меня это воодушевляет, заряжает. Когда я неделю хожу, придумываю какой-то ролик, то прямо чувствую, что я на подъеме. Я уже давно понял, что люблю свою работу, разные ее направления. То есть, когда редактирую текст, в процессе ловлю себя на мысли, что кайфую от этого. То же самое, когда делаю видеоконтент. 

Еще стараюсь не жить прошлым: мне было хорошо в Киеве, но как только задумываюсь об этом, одергиваю себя. Ведь уже ничего не изменишь, нужно жить будущим. И тогда начинаю строить планы, думать, чего бы я хотел достичь.

Помогают и витамины, отмечает собеседник, особенно витамин Д. И поддерживающее окружение. А вот переключение с работы на быт для Василия не работает, признается он.

— Ну как можно работать журналистом с девяти до шести, а потом щелк — и что, ты уже не журналист? Я не представляю такого для себя, — рассуждает собеседник. — Я люблю разные виды журналистики и видео, и подкасты, и короткие форматы соцсетей, от этого всего кайфую. И тогда не устаю. Вот я пришел домой в 22:00 после того, как сделал сюжет и побыл в прямом эфире, и с удовольствием пишу еще текст для сайта. То есть меня все это заряжает. Единственное, нужно себя знать, понимать, что тебе помогает восстанавливаться. 

При этом журналист не отрицает, что отдыхать от работы нужно. Здесь у него есть проверенный метод: в каждой новой стране Василий квасит капусту. И обязательно с использованием ножа, который купил на Комаровке в Минске.

— Я делаю это с удовольствием. И еще варю борщ и сам солю сало, — рассказывает он. — И когда окружает привычная вкусная еда, становится лучше. Ну и сам процесс классный. Общее состояние сейчас довольно спокойное, есть и радостные моменты. Переехал в другой город, у меня новая работа, и вообще внутри я полон надежд. 

Читайте ещё:

У Берліне ў межах кінапрэміі «Чырвоны верас» уганаравалі фільм Мары Тамковіч «У жывым эфіры»

«Яны баяцца і разумеюць, што нас думаць па-іншаму не прымусіш». Інтэрв’ю з Вольгай Такарчук

Нармалізацыя як умова выжывання. Што цяпер асвятляюць «перафарматаваныя» выданні