«Для мозга волк в лесу и новость об очередном задержании — похожие события». Врач-психиатр — о хроническом стрессе и том, как с ним жить

Андрей — психиатр-нарколог, его стаж работы в психиатрии и наркологии более 10 лет. Кандидат медицинских наук, доцент. Имя эксперта изменено в целях безопасности. Его данные есть в редакции «Зеркала».

Как наш мозг реагирует на стресс

Современную концепцию стресса придумал ученый Ганс Селье. Это характерная для всех живых организмов реакция на какие-то вызовы, которые они встречают, и на вероятно угрожающие жизни ситуации. В таких случаях организму нужно активизировать свою деятельность, чтобы успешно справиться с угрозой.

— Таким образом, стресс — позитивная адаптивная реакция, которая позволяет нам лучше пережить угрожающее состояние и либо подготовиться к каким-то будущим вызовам, либо справиться с уже возникшими, — объясняет доктор. — Но в процессе своего развития человек стал гораздо реже попадать в ситуации, которые напрямую угрожают его жизни. Теперь мы чаще сталкиваемся с психологическими стрессами, неприятными событиями, которые вроде как жизни не угрожают, а просто нежелательны. Но реакция организма на стресс как была древней, начиная с рептилий, так и осталась. И поэтому, несмотря на то, что вызовы поменялись, ответ нашего организма не изменился. Потому что для подкорковых структур и ствола головного мозга выбежавший из леса волк и новость об очередном задержании — примерно одинаковые события.

Андрей объясняет, что, как только появляется стрессовый фактор, организм начинает реагировать на него по одинаковому для всех млекопитающих принципу «бей или беги». В ответ на происходящее начинают вырабатываться гормоны адреналин, норадреналин и кортизол. Они заставляют сердце биться чаще, сосуды — усиленно приносить кровь в головной мозг и в меньшей степени к периферическим органам (это называется централизацией кровообращения), подавлять воспаление и вырабатывать свои опиоиды (обезболивающие), чтобы человек не чувствовал, что у него что-то болит.

— Каждый из нас, наверное, слышал рассказы о том, как люди с переломанными ногами шли куда-то — все это благодаря гормонам, которые временно отключают нашу возможность чувствовать боль, — объясняет специалист. — Уменьшаются воспалительные реакции, потому что когда что-то угрожает жизни, уже не до насморка, с этим организм будет разбираться потом. Также расширяются зрачки, чтобы в организм поступало больше света, останавливается перистальтика в кишечнике, чтобы не отягощать человека, который сейчас сражается за жизнь, необходимостью ходить в туалет. По этой же причине снижается клубочковая фильтрация в почках, повышается артериальное давление, чтобы в случае кровопотери обеспечить питание головного мозга и сердца. Это такие ответы, которые появились в результате эволюции. Но проблема в том, что сегодня такие реакции нам практически не нужны, большинство стрессоров, с которыми мы сталкиваемся, не угрожают нам смертью от кровопотери, из кустов не выбегает тигр или мамонт. Современные стрессоры — это, в основном, неприятная работа, новости, которые нам не нравятся, проблемы в отношениях с другими людьми. И к ним наш организм приспособлен гораздо меньше.

Почему острый стресс становится хроническим

Организм человека понимает, как быть с острым стрессом: убежал от медведя, увернулся от велосипедиста — расслабился. А вот длительное подобное состояние для нас непривычно, хороших эволюционных механизмов, как справляться с ним, у нас нет, отмечает Андрей. Таких продолжительных стрессов, которые характерны для современной жизни, у наших предков не было.

— Потому что вот испугался человек негативной новости, которую прочитал, произошел выброс стрессовых гормонов, а их утилизации нет. Потом еще одна новость, снова выброс гормонов. Постоянно поддерживается их повышенный уровень, и стресс переходит в хроническое состояние, когда соответствующие гормоны не выводятся, — говорит специалист. — Разница между острым и хроническим состоянием в продолжительности: если событие до двух месяцев не проходит и не видно признаков прохождения, то это хроническое состояние. А реакция на него такая же, как на острый. Это значит, что в организме постоянно повышенное количество стрессовых гормонов, и через какое-то время организм начинает адаптироваться к другому гормональному фону и привыкает существовать в таких условиях. Эти гормоны заставляют постоянно поддерживать более высокий уровень артериального давления, меняют активность других внутренних органов (почки, желудок, сердце). Тогда сосуды, которые изначально были сужены только временно, начинают привыкать к такому состоянию.

Доктор добавляет: из-за того, что система воспаления и борьбы с патогенами не работает нормально, повреждается внутренняя стенка сосудов, и на ней начинают откладываться атеросклеротические бляшки. По-другому начинает работать система усвоения углеводов, надпочечники и поджелудочная железа. Также страдает выработка инсулина, человек становится менее чувствительным к нему, и может развиваться сахарный диабет второго типа. Еще в организме меняется усвоение углеводов: если человек находится в стрессе, значит его жизни угрожает опасность, и необходимо собрать как можно больше пищи про запас. Это приводит к большему отложению жиров и набору массы тела.

— Есть целый ряд исследований, который показывает, что в таком состоянии повышается вероятность развития депрессии, потому что есть повреждение клеточных мембран. Кроме того, повышается вероятность развития болезни Альцгеймера в старческом возрасте, вероятность панических атак, психических расстройств, — перечисляет Андрей. — Проблемы со щитовидкой могут возникнуть в меньшей степени, но будет снижаться концентрация половых гормонов. У мужчин это проявляется в снижении либидо и подвижности сперматозоидов, у женщин — к нарушениям менструального цикла.

Все это влияет на состояние здоровья и на качество жизни, резюмирует специалист. Базовый уровень психического состояния в Беларуси и так был не самым лучшим: весной 2020 года ВОЗ проводила у нас исследование STEPS, где изучались различные аспекты жизни, и оказалось, что Беларусь и Минск в частности является лидером по распространенности депрессивных расстройств в Европе. Кроме того, добавляет специалист, выявили, что у нас высокий уровень курения, низкий уровень потребления овощей и фруктов, но большой уровень потребления легкоусвояемых углеводов. События 2020-го и последующих годов, уверен он, явно не добавили здоровья людям, потому что общество находится в длительном интенсивном стрессе.

Как хронический стресс влияет на детей и подростков

Психиатр отмечает, что влияние хронического стресса отложенное: проблемы со здоровьем развиваются постепенно, плавно увеличивая интенсивность. Последствия могут проявиться через полгода или через год и будут только увеличиваться.

— К тому же это не может не сказаться на перспективе. Причем не только у сформировавшихся людей, но и у подростков. Дело в том, что в этот период у человека происходит формирование нейрональных связей, а хронический стресс нарушает их нормальное формирование, нарушает возможность креативного мышления, — объясняет доктор. — Есть исследования, которые показывают, что стресс в детском и подростковом возрасте снижает уровень интеллекта в будущем. То есть это не просто кратковременные последствия вроде развившейся язвы, которую потом вылечили, или повышенного давления, как у взрослых, это влияние на годы вперед. Подростки ведь активно вовлекаются в чтение новостей, это сказывается на их мировосприятии. К тому же стресс родителей не может не передаваться детям.

Специалист отмечает, что хронический стресс сейчас может быть не только у подростка, но даже у младенца. Все потому, что такие гормоны как кортизол, адреналин, норадреналин и другие выделяются в грудное молоко, и на малыша влияет состояние мамы. Андрей подчеркивает, что последствия не обязательно будут у каждого, и здесь нет 100% зависимости. Но хронический стресс в детстве повышает вероятность каких-либо осложнений и уязвимости уже подросшего ребенка.

— Конечно, степень его переживания у людей отличается в зависимости от того, как человек относится к этим событиям, есть ли какие-то другие компенсирующие факторы, — говорит доктор. — При этом наш организм — достаточно адаптивное явление, и его способности к восстановлению крайне высоки. Если ему помогать, то после того как убран источник стресса, значительная часть последствий, особенно у взрослых людей, может быть нивелирована. И это хорошая новость.

На что нужно обратить внимание в первую очередь

Специалист объясняет: так как серьезные последствия хронического стресса проявляются не сразу, часто можно не заметить, что организм не справляется. Чтобы распознать его проявления, можно обращать внимание на его «красные флажки».

— Наглядным проявлением хронического стресса может быть обострение обычного герпеса, который возникает на губах, например, — рассказывает доктор. — Герпетическая инфекция присутствует в организме более чем у 90% взрослых людей, и она никогда полностью не вылечивается, потому что герпес живет в нейронах. Но когда иммунитет в порядке, он может подавлять проявление инфекции. В случае, когда человек испытывает хронический стресс, борьба организма с инфекциями подавлена, для герпеса открывается возможность «прорасти» до видимых проявлений.

Другими признаками того, что хронический стресс влияет на организм, специалист называет нарушения сна, кошмары, изменение аппетита, обострение хронических заболеваний, усиление кожных аллергических реакций, нарушение стула, появление ломкости и сухости волос, их выпадение, сухость кожи, увеличение количества морщин.

При этом каждое из этих проявлений по отдельности вряд ли можно расценивать как достаточный признак того, что человек борется с хроническим стрессом. Но если их набирается несколько, то с высокой степенью вероятности об этом можно говорить.

— Орган номер один, о котором стоит позаботиться в такой ситуации, это мозг. Здесь помогут медитации, работа с психологом, чтение психологической литературы и выполнение их рекомендаций. Крайне положительно влияет поддержка близких, — отмечает специалист.

Тем, кто хочет попробовать позаботиться о себе с помощью чтения литературы, Андрей советует несколько книг. Если расстройства не развилось, но хочется научиться лучше управлять своими реакциями на вызовы окружающего мира, подойдет «Эмоциональный интеллект» Даниэла Гоулмана. Если развилось тревожное или близкое к нему расстройство или вы предполагаете, что оно развилось, можно читать «Лекарство от нервов» Роберта Лихи.

Для самотестирования подходит тест самооценки тревоги и депрессии Уильяма Занга, который можно пройти онлайн. А если вы подозреваете у себя эмоциональное выгорание, которое может быть связано с хроническим стрессом, оценить состояние можно здесь.

— Второй орган, нуждающийся во внимании, — это сердце, потому что сердечно-сосудистая система критически важна для нашего организма, — продолжает врач. — Также это кожа и желудок. Но здесь сложно давать общие рекомендации, потому что у каждого человека организм работает по-разному. У кого-то на стресс первым среагирует желудок и разовьется язва, а у кого-то иммунная система, отвечающая за кожно-аллергические реакции, и появится псориаз. Кроме того, в таком состоянии критично важно перестать курить. Ведь курение само по себе высочайший хронический стресс для организма, а в сумме с психическим оно еще сильнее ухудшает прогнозы в будущем. И потом дает о себе знать на всех органах.

Также психиатр добавляет, что риск ухудшения здоровья из-за стресса есть у людей, которые уже перенесли психические расстройства, люди с депрессией и тревожным расстройством. Также это люди, у которых одновременно сошлись несколько триггерных факторов: умер кто-то из родных, распался брак, еще что-то. Когда их много, стресс становится сильнее.

Что делать, чтобы помочь себе и близким

Чтобы справиться с хроническим стрессом, нужно изменить свою жизнь и убрать основной триггер. Если это сделать невозможно, то стоит поддерживать свой организм. Для этого есть ряд рекомендаций, говорит Андрей.

— Утилизация стрессовых гормонов в первую очередь происходит в результате физической активности. Поэтому это лучший вариант. Главное, чтобы это были аэробные упражнения: бег, прыжки, плавание, но не силовые, вроде таскания штанги, — рассказывает он. — Конечно, это не единственный способ. Помогают медитации — навыки расслабления, которые позволяют человеку вернуть свой организм в состояние спокойствия. Причем под медитациями я имею в виду не обязательно духовные практики, а определенные техники управления своим состоянием, когда человек по специальной инструкции настраивается на определенные мысли, учится сосредотачивать внимание.

Среди способов поддержать себя и свой организм эксперт называет сон, «который является хорошим способом снижения уровня стресса». Однако нужно соблюдать гигиену сна: соблюдать режим дня, не сидеть в телефоне перед тем, как заснуть, а также придумать себе ежедневные ритуалы, которые настроят на сон. Важно питание, в котором будет достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот и растительной пищи. Одним из лучших вариантов для борьбы со стрессом, утверждает врач, является средиземноморская диета, потому что она богата витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами и морскими продуктами. Это положительно сказывается на возможностях нашего организма.

— Еще важно соблюдать информационную гигиену. Понятно, что когда что-то происходит, всем хочется быть в курсе. Но это одновременно и усиливает стресс. Поэтому следует ограничивать время прочтения новостей. Можно выделять для этого несколько часов, а все остальное время — другим активностям, — советует Андрей. — Что касается витаминов, то подтверждений того, что их прием улучшает состояние здоровья, нет (если говорить о доказательной медицине). Есть отдельные вещества, те же самые полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3), прием которых позволяет организму более эффективно справляться со стрессом. Но в остальном витамины нужны, когда человек испытывает авитаминоз, что сейчас большая редкость.

Еще один работающий способ — обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Собеседник подчеркивает, что особенно важно сделать это, если уже есть нарушения сна, негативное видение будущего, потеря удовольствия от вещей, которые раньше радовали, развитие панических атак.

— В таких ситуациях я часто привожу пример с автомобилем. Когда он ломается, мало кто сейчас пытается разбирать и чинить его самостоятельно. Люди едут к сертифицированным специалистам, — рассказывает психиатр. —  При этом мы все знаем, что мозг — это один из самых сложных органов, который устроен в сотни раз сложнее, чем мотор машины. И довольно наивно полагать, что если возникла поломка, можно справиться самому. Если человек заботится о себе, то логичнее обратиться к специалисту.

Если в ситуации хронического стресса находится ваш ребенок, в первую очередь важно снизить тревогу у себя, считает врач. По его словам, если родители будут меньше нервничать, переживая стрессовые события, то и детям будет легче их переносить:

— Важна доверительная и поддерживающая обстановка дома, в которой ребенок сможет «переждать бури». Потому что сейчас подростки и дети не могут рассчитывать на поддержку и доверие в школах, где их заставляют петь гимн, а в случае отказа вызывают к директору.

При этом важный момент: даже если вы будете соблюдать все рекомендации, но источник стресса останется (вроде вынужденного переезда или политической ситуации в Беларуси), то избавиться от него не получится.

— Можно однозначно сказать, что значительная часть белорусского общества находится в состоянии хронического стресса. И тут ситуация не меняется уже годами, — говорит Андрей. — Лучший способ избавиться от него — убрать причину. Если она не пропала, то все остальные действия только снижают его интенсивность, облегчают жизнь и уменьшают последствия, но это не означает, что стресс ушел. Но если такой возможности нет, становится особенно важно следить за своим здоровьем, своевременно проходить медосмотры, заниматься физической активностью, правильно питаться, отказаться от курения и уменьшить потребление алкоголя. Все это в комплексе точно позволит легче переносить жизненные сложности, которые сейчас испытывает множество белорусов.

Читайте ещё:

«Чарговая спроба адарваць ад аўдыторыі». Чаму на асабістыя старонкі журналістаў у сацсетках сталі чапляць экстрэмісцкі цэтлік?

«Плакатнае правасуддзе». Прапагандысты і праваахоўнікі скатваюцца да бальшавіцкага антуражу

Тэлеграм-бот «Магніт», які сілавікі ставяць затрыманым: якія звесткі ён можа збіраць і як ад гэтага абараніцца