«Спокойно реагирует на критику только мифический “нормальный человек”, которого мало кто видел». Психолог – о том, как научиться принимать критику

Признавайтесь: тоже писали в CV, что хорошо относитесь к конструктивной критике, когда на деле терпеть ее не можете? Вы такие не одни: вместе с психологом Сашей Ловчиевой CityDog.io разобрался, почему так много людей не умеют воспринимать критику и как с этим справляться.

Как вообще понять, когда критика конструктивна, а когда меня просто пытаются задеть?

– Чтобы разобраться в том, насколько критика, которую вы получаете, конструктивна, стоит обратить внимание на несколько моментов. И первый – это объект критики: кто или что осуждается.

Если критикуется личность – скорее всего, это не про конструктив, особенно если затрагивается то, что изменить нельзя, например внешность. Если же критикуется какой-то продукт, действие или его результат, тут вполне может быть конструктив, но важно смотреть на второй аспект – контекст. Например, была ли эта критика запрошена, если мы говорим про личные отношения с родными и друзьями. Если же критика происходит на работе, вопрос, как это случается: один на один с начальником или показательно на виду у всех сотрудников – это тоже совсем разные ситуации.

Ну и, конечно, стоит смотреть на тон и подбор слов: любые оскорбления, унизительные высказывания или крики – это про агрессию, про придирки, да вообще про что угодно, но только не про адекватную критику. И тогда вряд ли стоит относиться к этим словам как к чему-то, что может оказать позитивный и созидательный эффект.

Какая реакция на критику вообще нормальна? Как ее воспринимает человек со здоровой самооценкой и личными границами?

– Если говорить о мифическом «нормальном» человеке, про которого все слышали, но мало кто видел, то, наверное, он должен воспринимать критику спокойно, а может, даже радоваться, что ему подсветили какие-то недостатки и дали возможности для развития. Но даже при всей «нормальности» для такой реакции должен совпасть еще и ряд обстоятельств: например, реальный конструктив этой критики, контекст ситуации, да и банально настроение человека, в котором он был, когда эту информацию ему преподнесли.

В реальном мире на наши эмоции влияет много нюансов, и реакция на критику зависит от большого количества мелочей.

Но если все же попытаться обобщить, человек со здоровой самооценкой не станет автоматически принимать чужие слова на свой счет – даже если критика будет значительной. Это не разрушит его, он не начнет чувствовать себя ужасным профессионалом, другом, человеком, а останется с адекватным восприятием себя. И с пониманием, что плохо он сделал лишь, например, конкретный кусок работы – а значит, можно взять это на заметку и подумать, что можно улучшить.

Если же говорить про границы, когда они выстроены хорошо, вам не составит большого труда остановить поток неконструктивной критики и отвергнуть эту информацию, если она неадекватна.

Как справиться с гневом. 12 мини-упражнений

В целом с восприятием критики гораздо проще будет у людей, которые росли в тех условиях, где научились понимать, что между человеком и его деятельностью не стоит знак «равно»; которые умеют адекватно себя оценивать и находятся в достаточном контакте с собой, что позволяет выбирать – соглашаться с чужим мнением или нет.

Почему любая критика вызывает у меня сильные негативные эмоции? Откуда берется такая реакция?

– Сильные негативные эмоции, как правило, возникают там, где болит и где есть уязвимое место. И причины такой реакции бывают очень разными.

Это может быть про какой-то более ранний опыт болезненной встречи с критикой. Например, когда человек систематически подвергался неадекватным и калечащим высказываниям, обесцениванию и сравнению в семье или школе. Впрочем, это мог быть и единичный случай – но такой грандиозный, что оставил сильный след и привел к отложенному эффекту.

Хрупкая и неустойчивая самооценка тоже может быть причиной сильной реакции. Тогда вам будет сложно определить, где правда, а где нет, и любое, даже не имеющее ничего общего с реальностью, критичное высказывание сможет сильно повлиять на восприятие себя.

На критику остро реагируют люди, которые чувствительны к отвержению, боятся, что их бросят и осудят. А также те, кого с детства приучили к мысли, что любая ошибка – это ужасно и если ты ее допускаешь – ты плохой.

Психологическая поддержка для уехавших в изгнание журналистов: советы редакциям

Тяжело воспринимают критику и люди с выраженным нарциссическим радикалом – причем даже не с расстройством, а просто с таким стилем характера. А их на самом деле достаточно много.

Еще одна категория – созависимые люди. Особенно болезненно они будут воспринимать любое неодобрение от тех, к кому сильно привязаны эмоционально.

Как мы видим, вариантов может быть много, все зависит от личностных качеств и опыта каждого отдельного человека.

Как работать над тем, чтобы воспринимать критику легче?

– Идеальный вариант – понять, в чем корень вашей острой реакции, и устранить причину: например, если это какой-то травмирующий опыт, найти в себе силы и возможность поработать с этой травмой.

Если при этом вы находитесь не в самых благоприятных обстоятельствах прямо сейчас, работаете в месте, где принято оскорблять сотрудников и обсуждать их провалы при всех, или состоите в отношениях, где к вам постоянно цепляются, то следующий оптимальный шаг – привести себя в безопасное место, чтобы выдохнуть и немного откалиброваться.

Ну а дальше – обучать себя по чуть-чуть встречаться с критикой в терапевтических дозах. Причем не обязательно намеренно приходить куда-то, где вас будут жестко критиковать: достаточно просто стараться не избегать любых ситуаций, где вам могут сказать хоть что-то неприятное.

Жить в обществе и не встречаться с критикой невозможно, поэтому начните с того, чтобы перестать намеренно сторониться ее. И постепенно учиться пониманию, что чужие слова можно пережить и от них вы не разрушитесь.

А если эмоции накрывают в моменте и критика провоцирует слезы или агрессию? Какие механизмы могут помочь на месте?

– Если эмоции захлестывают, сделайте глубокий вдох и выдох – и лучше, если выдох будет длиннее. Можно повторить этот цикл несколько раз – это всегда успокаивает. По возможности уведите себя в место, где у вас будет пространство и время, чтобы стабилизироваться, выровняться и осмыслить, что произошло.

Хорошая практика – включить «стороннего наблюдателя», как будто немного выйти из своего тела и подумать: а что конкретно я слышал(а)? Что значат эти слова? Они были обращены ко мне как к личности или касались какого-то конкретного действия? Были ли они грубыми? Хотел ли этот человек причинить мне вред? Подключение логики гасит лишние эмоции: постарайтесь задействовать ее.

Понятно, что часто с ситуацией не получается справиться в моменте и с эмоциями приходится разбираться чуть позже, – но это нормально.

У многих есть мнение, что если уж как-то и реагировать на происходящее, то непременно сразу и правильно: прямо в моменте быть идеальными, неуязвимыми и осознающим происходящее. Но, вообще-то, совершенно естественно, когда в процессе мы теряемся и не знаем, как лучше себя повести.

Поэтому нормально сказать что-то в духе «мне нужно время, чтобы об этом подумать». Все проанализировать, а позже вернуться к человеку и обсудить, к каким выводам вы пришли. А когда критика исходит от кого-то близкого, и вовсе сказать «стоп» – и прекратить этот процесс.

Если на критику вы реагируете очень резко, например неконтролируемыми слезами, – большая вероятность, что в этом месте есть какая-то поранненность, которую психика не до конца переработала. И тогда критика в настоящем – это не причина такой реакции, а триггер, который взывает к тому, что было раньше, и поддевает старые эмоции.

Для таких случаев есть техника, которая помогает разделять внутри себя прошлое и настоящее, но для нее тоже нужно место и время. Сядьте в спокойной обстановке, сделайте несколько вдохов и выдохов, почувствуйте свое тело – например, потрогайте себя руками или поставьте босые ноги на какую-нибудь поверхность. А после этого проведите с собой внутренний монолог.

Как журналистам укрепить стрессоустойчивость: Три рекомендации психолога

Можно сказать себе, что все то, что я испытываю сейчас, – это просто эмоциональная память о том, что случалось в прошлом. Но на самом деле те события не повторяются в настоящем. Если вас тянет к конкретному воспоминанию – например, как мама ругала вас последними словами, – скажите себе, что вашей мамы тут нет, а происходящее просто напомнило вам об этом. Дайте себе сообщение о том, что вы способны отличать, что происходило в прошлом и что происходит в настоящем.

В конце концов, попробуйте критично относиться к критике – не принимать ее сразу за истину в последней инстанции, а давать себе время, чтобы проанализировать, что было сказано, чтобы выработать свое отношение, согласны вы с этим или нет. Потому что, даже если критика конструктивна, это просто чужое мнение. И только вам решать, принимать ли его как руководство к действию.

Читайте еще:

«Думай, прежде чем гуглить»: как поисковики меняют нашу память и уверенность

«Во время ссоры жене пришла в голову гениальная мысль: попросить ChatGPT нас рассудить». Беларусы – о том, как используют нейронку в жизни

«Любовь и работа — краеугольные камни человеческого состояния». Психолог о том, как пережить вынужденную эмиграцию