«Хочаце адаспацца потым? Гэта не спрацуе». Псіхолаг пра work-life balance і прафілактыку выгарання

Усім патрэбны work-life bal­ance, але ж мала хто яго дасягае. «Салiдарнасць» пагутарыла з псіхолагам Наталляй Скібскай пра тое, як спалучаць працу і жыццё, каб хапала сіл і на тое, і на тое.

Наталля Скібская. Крыніца фота: Салідарнасць

Перш за ўсё Наталля звяртае ўвагу на заканадаўчыя нормы датычна працы. Паводле іх, стандартны працоўны тыдзень складаецца з пяці дзён, у кожны з якіх чалавек мусіць працаваць па 8 гадзін. Калі ж чалавек працуе болей, мае начныя ці падоўжаныя змены, за гэта мусіць быць грашовая кампенсацыя, людзі на шкодных вытворчасцях раней сыходзяць на пенсію.

Гэтыя нормы маюць пад сабой навуковыя даследаванні і практыку, таму можна i варта іх улічваць. Яны прыдуманыя для нармальнага жыцця і працы чалавека, для таго, каб ён не хварэў, не перагружаў сістэму аховы здароўя і не сыходзіў на датэрміновую пенсію.

Яшчэ нам абавязкова патрэбны адпачынак раз на год, а то і часцей. Падчас яго варта не працаваць на агародзе ці проста змяняць тып дзейнасці, а сапраўды адпачываць. Добры варыянт – санаторый, калі цябе мажуць мазямі, масіруюць цела, ты п’еш мінералку і ходзіш на працэдуры.

А што калі вам цікавы, да прыкладу, паход у горы? Ён не мусіць займаць увесь адпачынак, упэўненая Скібская:

«Калі гэта будзе паход з хуткасцю чарапашкі, праблемы няма. Але тым, для каго умоўны паход – вялікая нагрузка, спатрэбіцца час на аднаўленне, і адпаведна паход не дапаможа яму аднавіцца пасля працы. Пасля любой нагрузкі арганізму патрэбны час для аднаўлення».

У кожнага з нас, нагадвае псіхолаг, вельмі розны аб’ём рэсурсаў і здароўя, то і магчымасці ў нас вельмі адрозніваюцца. З улікам іх мы і мусім будаваць баланс паміж працай і адпачынкам. Нехта можа працаваць на сталеліцейным заводзе або як грузчык, а нехта такую працу не пацягне. Мусім выбраць тое, што падыдзе менавіта нам, і забыць пра дасягальніцтва.

Як не дапускаць працу ў свой вольны час?

– Тут мы пераходзім да праблемы межаў. Чалавек можа не мець навыку адстойваць уласныя межы альбо яны ў яго вельмі пранікальныя. Напрыклад, калі працадаўца кажа «трэба застацца пасля працы», не ўсе могуць казаць «не», нават калі дома жонка і дзеці, ды і ўвогуле трэба адпачываць.

Некаторыя людзі лёгка захапляюцца і самі не могуць сваечасова спыніць працу. Тут і межы плывуць, і, хутчэй за ўсё, ёсць залежнасць – магчыма, працагалізм, або чалавек хоча збегчы ад чагосьці складанага і непрыемнага, што адбываецца ў яго дома. Тады трэба працаваць над сваімі межамі, вучыцца казаць «не» і структураваць сваё жыццё, – лічыць Скібская.

Бывае, што праблема ў адсутнасці навыку арганізоўваць сваю дзейнасць – чалавек не ўмее дзяліць задачы і правільна размяркоўваць прыярытэты. У такім выпадку варта вучыцца тайм-мэнэджменту.

Некаторыя людзі насамрэч не ўмеюць працаваць, бо не маюць такога навыку, ім не паказалі добры прыклад або яны яго не зразумелі, таму яны не здольныя арганізаваць свой працоўны дзень так, каб ім хапала часу на працу.

Наталля расказвае, што, калі яна ў адпачынку, кліенты яе не турбуюць. Але яна можа дамовіцца на інтэрв’ю ў такі час, калі тэма ёй цікавая – то-бок да свайго адпачынку спецыялістка ставіцца гнутка.

На тых, хто піша ёй у час адпачынку, Скібская не злуецца – кажа, людзі не абавязаныя ведаць яе графік, таму можна проста паведаміць чалавеку, калі адпачынак скончыцца і ты зноў будзеш даступны.

– Штотыднёва я абавязкова ладжу «дзень-цюлень» i рэкамендую гэта ўсім кліентам. Магу ў такі дзень рабіць што заўгодна, але гэта не мэтанакіраваная дзейнасць: напрыклад, можна прайсціся па магазінах, паляжаць з кніжкай ці паглядзець кіно. Мэта – адключыць галаву, расслабіцца і выдыхнуць. Ні ў якім разе не варта ў такі дзень падрывацца з думкамі – маўляў, трэба зрабіць тое ці гэтае, – дзеліцца сакрэтамі спецыялістка.

«Адна справа – калі твае калегі мілыя людзі і аднадумцы, і іншая – калі гэта пасіўна-агрэсіўныя гадзюкі»

Ці сутыкаецца Наталля з парушэннямі work-life bal­ance у кліентаў?

– Пастаянна з гэтым працую. Рэдка ідзе гаворка пра працагалізм, часцей за ўсё такія людзі пакутуюць з‑за пракрастынацыі і адсутнасці навыку працаваць. Яшчэ цяпер ёсць вялікая праблема – тое, што беларусы вельмі стаміліся, яны эмацыйна выгарэлі і знаходзяцца ў стрэсе.

Спрабуем з кліентамі памяншаць тую колькасць інфармацыі, якую яны спажываюць, каб яна была больш якасная і менш траўмавала, і ўвогуле каб яна па магчымасці абмяжоўвалася патрэбнай. Калі спажываць інфармацыю не так, гэта вельмі моцна паядае рэсурсы, – кажа суразмоўца «Салiдарнасцi».

Асобная гісторыя – аддаленая праца. Калі мы працуем у офісе, ёсць пэўныя рамкі, калі мы мусім прыйсці на працу і сысці з яе, а з аддаленай працай зусім іншая гісторыя.

У выпадку з ёй work-life bal­ance – вельмі цяжкая задача, бо моцна размываюцца межы паміж працай і вольным часам. Здаецца, чалавек можа пачаць працу і скончыць яе калі заўгодна, але ў выніку ён можа доўга пракрастынаваць, не пачынаць працу і потым сядзець да ночы.

Як зразумець, што мы на мяжы выгарання?

– Напрыклад, вы любілі сваю працу ці вам проста было на ёй нармальна, а тут вам раптам не хочацца туды ісці. Вы думаеце – як я ненавіджу людзей, якія туды прыходзяць, кліентаў і іншых супрацоўнікаў. Або пачынаеце на іх моцна злавацца ці робіцеся менш эфектыўны – быццам бы нешта робіце, але не так, як раней.

Некаторыя людзі на падсвядомым узроўні так моцна не жадаюць ісці на працу, што могуць прачнуцца за паўгадзіны да пачатку працоўнага дня або праехаць свой прыпынак ля офіса. Калі ваша жыццё атручанае працай, калі ў вашым жыцці больш працы, чым уласна жыцця, тады ў вас дакладна парушаны баланс паміж працай і адпачынкам, – тлумачыць Скібская.

Але ж мы можам выгараць не толькі праз дызбаланс паміж працай і адпачынкам, а і таму што ў нас на працы таксічныя адносіны. Таксама там можа быць надта вялікая псіхічная нагрузка – да прыкладу, калі праца звязаная з вялікім аб’ёмам камунікацыі, якая нам не вельмі прыемная альбо нам проста не падыходзіць.

Калі мы саджаем інтраверта на касу, ён атрымае камунікацыю ў рэжыме, які яму не падыходзіць, і дакладна будзе вельмі моцна знясільвацца.

Тады стратэгія залежыць ад абставінаў, кажа спецыялістка:

– Калі вам важна сябе захаваць, трэба своечасова адпачываць, браць адпачынак. Часам мы з гэтым спазняемся, тады нам можа дапамагчы апошні варыянт – сабацікал, калі чалавек на пэўны час сыходзіць з прафесіі ці з працы ўвогуле, а потым, магчыма, вернецца. Але часам і гэта не дапамагае.

Калі мы хочам не выгараць і захоўваць працаздольнасць у пэўнай прафесіі, мы мусім клапаціцца пра баланс паміж працай і адпачынкам, а таксама пра тое, каб у нас на працы было прыемнае атачэнне.

Адна справа — калі твае калегі мілыя людзі і аднадумцы, і іншая – калі гэта пасіўна-агрэсіўныя гадзюкі. Або калі ў цябе кіраўнік не за тое, што ты робіш, а проста так здольны цябе шанаваць і паважаць, хваліць і заўважаць добрае – гэта адна гісторыя.

Іншы выпадак, калі кіраўнік – істота, здольная толькі крытыкаваць, крыўдзіць і абражаць. Яшчэ варта клапаціцца, каб нам падабалася тое, што мы робім, каб мы бачылі ў гэтым уласныя сэнсы.

«Стварэнне добрага асяроддзя, у якім камфортна працаваць, прыносіць арганізацыі карысць»

А што калі вам цяпер не да адпачынку ці сабацікала, мо і не да двух выходных на тыдзень? Зразумела, што жыццё больш складанае за ўсе нашы ідэальныя ўяўленні, і часам нам насамрэч трэба сабой ахвяраваць. Да прыкладу, быць мамай, асабліва мамай немаўляці – гэта кругласуткавая праца.

У такім выпадку Наталля рэкамендуе рабіць усё, каб якасна выкарыстоўваць час, што вы маеце. Стаўце межы і самі вызначайце, калі ў вас выходны ці час для сябе, і якасна адпачывайце.

Але трэба ўлічыць, што за думкі часам перашкаджаюць гэта рабіць:

– Мо ў кожнай жанчыны была мама, якая казала: «Што ты ляжыш? Устала і пайшла нешта рабіць!» Такі падыход можа не даваць скарыстацца выхадным. Ці ёсць думка, што дома мусіць быць ідэальны парадак, але на прыбіранне можа не быць часу. Калі яно дапамагае супакоіцца, гэта файна, аднак лепш займацца тым, што дапамагае аднавіцца фізічна. Стаўце ў прыярытэт свой фізічны і псіхалагічны дабрабыт.

Таксама, калі ў вас недастаткова часу на адпачынак, псіхолаг рэкамендуе сачыць за якасцю сну, бо і падчас яго мы аднаўляемся. Хочаце адаспацца потым? Гэта не спрацуе.

Бываюць перыяды, калі ты мусіш працаваць на цяжкім праекце год, два, тры без магчымасці сысці ў адпачынак, але трэба ўсё роўна набліжаць рэжым да лепшага. І калі ты адчуваеш, што моцы ў цябе не хапае, трэба хоць неяк адстойваць межы, у тым ліку дзеля здароўя, ставіць сябе ў прыярытэт. Незаменных на працы няма, заўсёды можна неяк выкруціцца, нагадвае псіхолаг.

А навошта мэнэджэрам тое, каб у калектыве людзі мелі баланс паміж працай і адпачынкам?

– Калі гэта пісьменны мэнэджар і ён зацікаўлены ў якасці працы, ды нават калі гэта нехта псіхапатычны ці нарцысічны, каму важна адчуць уласную значнасць і вялікасць, але пры гэтым ён разумее каштоўнасць працы і яе вынікаў, ён дакладна зацікаўлены, каб яго падначаленыя былі ў добрым і рэсурсным стане. Тым больш што арганізацыя пакутуе, калі чалавек хварэе і яго няма на працоўным месцы.

Стварэнне добрага асяроддзя, у якім камфортна працаваць, прыносіць арганізацыі карысць. Таксама карысна ў канцы працоўнага дня выганяць людзей дахаты, каб яны адпачывалі.

У нармальных ІТ-кампаніях цяпер эйчары сочаць, каб людзі не выгаралі: там трэба шмат часу і грошаў, каб адаптаваць новага чалавека да працы на праекце, таму яны і берагуць працаўнікоў, але пра гэта клапаціцца трэба ў любой галiне. Калі так не рабіць, вельмі шмат сіл будзе сыходзіць на вырашэнне пытанняў, наўпрост не звязаных з працай.

Калі ёсць супрацоўнікі, якія не здольныя пачаць працу ці яе скончыць сваечасова, трэба ім дапамагаць. А калі па характары мэнэджар – белапалітовая сволач, няхай ён знойдзе спосаб мінімізаваць свой уплыў на калектыў. Бо калі кіраўнік – таксічны і нарцысічны чалавек, гэта вельмі ўскладняе працоўны рытм.

Каб захоўваць баланс паміж працай і адпачынкам, трэба ставіць сябе на першае месца. У нас часта сустракаецца культура выкарыстання людзей, але ж хутчэй гэта мы патрэбныя працадаўцам як рэсурс. Таму абараняць свае інтарэсы – задача кожнага чалавека, звяртае ўвагу Наталля.