Як не звар’яцець, калі кожны дзень некага б’юць, судзяць, здзекваюцца — парады для журналістаў ад псіхолага

Трэнер: сёлета пачаў вывучаць псіхічную траўму і не думаў, што гэтыя веды так хутка спатрэбяцца

Андрэй Шобін з Бабруйску даўно вядомы як журналіст — піша тэксты, здымае відэарэпартажы і дакументальныя фільмы. Але адначасова ўжо шмат гадоў ён займаецца псіхатэрапеўтычнай практыкай. Пра гэтую не самую вядому старонку сваёй біяграфіі журналіст распавёў калегам на пачатку сустрэчы, якая адбылася 28 снежня.

Андрэй скончыў Маскоўскі гештальт-інстытут. На пачатку гэтага года пачаў дадаткова вывучаць яшчэ і тэрапію псіхічнай траўмы. Тады, кажа Андрэй, ён не ўяўляў, што гэтыя веды так хутка спатрэбяцца ў жыцці і працы.

Сваім бабруйскім калегам Андрэй Шобін прапанаваў трэнінг, ужо не раз ім апрабаваны і прызначаны для журналістаў, якія “сутыкнуліся з нечаканымі і цяжкімі жыццёвымі выклікамі”. Падобны выклік сёлета перажыў і сам Андрэй — 12 жніўня ён быў затрыманы каля свайго дома, ноч правёў у СІЗА, на наступны дзень быў асуджаны і аштрафаваны паводле арт. 23.34 КаАП (парушэнне парадку арганізацыі і правядзення масавых мерапрыемстваў).

Трэнінг складаўся з практычнай і тэарэтычнай частак. У ходзе практычнай удзельнікі маглі падзяліцца, з якім досведам і пачуццямі яны праваджаюць гэты год, як на іх жыццё і працу паўплывалі спачатку пандэмія COVID-19, а потым няпростая палітычная абстаноўка ў краіне пасля прэзідэнцкіх выбараў, рэпрэсіі ў дачыненні да журналістаў і ўвогуле грамадзян Беларусі.

Падчас тэарэтычнай часткі трэнер распавёў удзельнікам пра псіхічную траўму, посттраўматычны стрэсавы разлад, метады самадапамогі ў цяжкіх сітуацыях.

Кожны беларус рызыкуе быць траўмаваным тым, што адбываецца

Паводле Андрэя Шобіна, стрэс вядзе да псіхічнай траўмы пры наяўнасці нават аднаго з наступных фактараў:

Раптоўнасць — чым больш нечаканая для чалавека стрэсавая сітуацыя, тым вышэй небяспека на выхадзе атрымаць псіхічную траўму. Калі журналіст ідзе працаваць на акцыю, кажа Андрэй, ён настройваецца і разумее, што там можа адбыцца што заўгодна, а калі чалавека затрымаюць каля ўласнага дома, гэта можа быць даволі моцным ударам.

Адсутнасць падобнага досведу — калі цяжкая падзея адбываецца з чалавекам упершыню, то нашмат больш верагодна, што гэта скончыцца траўмай. Калі ж чалавек паспяхова пераадолеў гэты выклік, то наступным разам гэта будзе для яго плюсам. Але тут важна, каб першы траўмуючы досвед быў перажыты паспяхова, таму што інакш сітуацыя стане трыгерам — тады ад аднаго толькі ўспаміну пра яе чалавеку будзе дрэнна.

Працягласць — адзін з найбольш сур’ёзных фактараў траўмы. Чым больш працяглая стрэсавая сітуацыя, тым больш цяжкія наступствы яна мае. Паводле Андрэя Шобіна, цяперашняя сітуацыя ў Беларусі, якая працягваецца ўжо некалькі месяцаў, нясе ў сабе рэальную небяспеку калектыўнай траўмы. Кожны без выключэння беларус рызыкуе быць траўмаваным тым, што адбываецца ў краіне.

Вытрымаць баланс: не звар’яцець ад суперажывання і не “атупець” эмацыйна

Вельмі цяжкімі перажываннямі для чалавека могуць быць усведамленне немагчымасці ўплываць на сітуацыю і рэальная пагроза смерці. Пра гэтыя фактары Андрэй Шобін распавёў асобна:

Недахоп кантролю — калі сітуацыя незразумелая, ты не можаш яе кантраляваць ці паўплываць на яе, развіваецца сіндром вывучанай бездапаможнасці. У такіх выпадках чалавек губляе здаровыя абарончыя механізмы і пагаджаецца на ролю бездапаможнага — больш не абараняецца, не змагаецца, нават не ўцякае. Ён упэўнены, што ні на што не здольны, пагаджаецца на ролю ахвяры і прымае ролю іншага чалавека як ката, аб’юзера.

Гора і страта — гэты этап чалавек можа перажываць не толькі ў сувязі са стратай блізкіх. Для эмпатычных людзей трагедыя нават з некім цалкам чужым можа стаць гэткай жа цяжкай, як і калі б гэта быў блізкі чалавек. Уся бягучая сітуацыя ў Беларусі, паводле слоў Андрэя Шобіна, можа быць невыноснай для людзей з высокім узроўнем эмпатыі, таму што кожны дзень мы бачым, чуем, чытаем, як некага б’юць, затрымліваюць, судзяць, здзекваюцца фізічна і маральна. Адначасова ў гэтых варунках існуе небяспека стаць неадчувальным, эмацыйна “атупець”. Таму, кажа псіхолаг, важна ўтрымліваць баланс — з аднаго боку, не пагружацца цалкам, без рэшты ў траўмуючыя падзеі, а з іншага — не закрывацца цалкам ад таго, што адбываецца навокал, з іншымі людзьмі.

Экспазіцыя смерці — калі альбо табе, альбо тваім блізкім пагражае небяспека памерці. Паводле трэнера, гэты фактар таксама рэальны для беларусаў, якім адначасова пагражае каранавірусная інфекцыя, як смяротнае захворванне, і гвалт з боку сілавікоў, які шмат для каго ўжо скончыўся фізічным калецтвам і нават смерцю.

Плачуць моцныя і ўпэўненыя ў сабе мужчыны

Каб навучыцца спраўляцца з траўмуючымі падзеямі, Андрэй Шобін параіў некаторыя інструменты самадапамогі:

Любая рэакцыя — нармальная. Калі вы апынуліся ў стрэсавай сітуацыі, ведайце, што ўсё, што б з вамі ні адбывалася, любая рэакцыя вашага арганізма, вашай псіхікі — гэта нармальна. Бо выклікі, з якімі нам даводзіцца сутыкацца, занадта жорсткія, бесчалавечныя. Мы можам адчуваць моцны страх, злосць, жаданне нападаць, хавацца, замаўчаць — і ўсё гэта нармальна.

Памятайце пра дыханне. Звычайна моцны стрэс уплывае на нашае дыханне. А калі чалавек доўга затрымлівае дыханне, могуць пачацца саматычныя рэакцыі — падвысіцца ціск, пачасціцца пульс, будзе адышка. Таму так важна вярнуць сабе кантроль над уласным дыханнем. Псіхолаг раіць дыхаць “квадрацікам”: на лік чатыры ўдыхаць, на лік чатыры затрымаць дыханне і зноў на чатыры выдыхаць. Па такой жа схеме можна дыхаць “прамавугольнікам”: на лік восем удыхаць, на чатыры — затрымка дыхання, зноў на восем — выдах. За пяць-шэсць такіх дыхальных цыклаў вашае дыханне адновіцца. Так вы вернеце сабе кантроль над уласным целам. Такія дыхальныя практыкі Андрэй раіць рабіць штодня.

Дайце выхад эмоцыям. Хоць адначасова трэба разумець, ці не нясе гэта пагрозу, каб, напрыклад, залішняе выказванне злосці пры затрыманні не прывяло да непажаданых наступстваў. Але ў любым выпадку трэба заўважаць і фіксаваць для сябе свае эмоцыі, называць іх. Калі вы вернецеся ў бяспечныя ўмовы, выказвайце свае эмоцыі любымі прыдатнымі для вас і бяспечнымі для іншых спосабамі. Асабліва гэта датычыць таксічных пачуццяў, такіх як страх, агіда, злосць, пачуццё віны. Іх нельга назапашваць. Можна сыходзіць у месца, дзе цябе ніхто не бачыць і не чуе, крычаць, дома можна біць падушку, нешта рваць рукамі, зубамі, ламаць непатрэбныя рэчы. Калі хочацца плакаць, плачце, столькі, колькі трэба. Забудьце пра стэрэатып, што мужчыны не плачуць, ці што плачуць слабыя. Наадварот — плачуць моцныя і ўпэўненыя ў сабе мужчыны, бо яны разумеюць свае пачуцці, ведаюць, як з імі спраўляцца, і што яны могуць сабе гэта дазволіць.

Не чытайце шмат дрэнных навін і шукайце ў сабе рэсурсы

Зразумейце рэальную пагрозу. Аглядзіцеся навокал. Часта падчас моцнага стрэсу чалавек не разумее, дзе ён знаходзіцца, што з ім адбываецца і якая рэальная небяспека яму пагражае. Запытайцеся ў сябе: што мне на самой справе можа цяпер пагражаць? Аглядзіцеся, падумайце,  дзе вы можаце знайсці рэсурсы, хто вам можа дапамагчы, падтрымаць у той абстаноўцы, у якой вы аказаліся.

Вярніце сабе сваё цела. Паназірайце за сабой. Магчыма, вы часта дыхаеце, паўтараеце нейкае механічнае дзеянне — качаеце нагой, ходзіце з кута ў кут. Калі вашае цела цалкам замерла, пачынайце рухацца. Увогуле, любы рух, любая фізічная нагрузка, спорт — найлепшыя інструменты ў барацьбе са стрэсам, з негатыўнымі эмоцыямі. Выдатны спосаб — пакалаціць баксёрскую грушу.

Інфармацыйная гігіена. Не чытайце, не глядзіце тое, што для вас будзе занадта цяжкім, невыносным.

“Ты не адзін, я не адна — мы разам”. Не забывайцеся пра падтрымку блізкіх, сяброў, калег. І калі ў вас атрымалася справіцца, дапамажыце таму, каму цяпер дрэнна — напішыце ліст калегу за кратамі, напрыклад. Гэта вялізная падтрымка.

“Уявіце сябе жывёлай і ні ў чым сябе не стрымлівайце”. Для барацьбы са злосцю псіхолаг параіў такое практыкаванне: уявіце сябе ў выглядзе нейкай жывёлы, напрыклад, тыгра, а насупраць — таго, на каго вы моцна злуецеся. Не стрымлівайце сябе, у думках уяўляйце, як ваш тыгр выказвае ўсю вашу злосць, абурэнне, такімі спосабамі, як вы гэтага хочаце. Калі зразумееце, што дастаткова, што вас “адпускае”, скажыце сабе: “Я не ёсць гэты тыгр, я — гэта я”.

Нічога не дапамагае — ідзіце да спецыяліста. Калі адчуваеце, што не спраўляецеся самі, звяртайцеся да псіхолага, псіхатэрапеўта. Андрэй Шобін падкрэслівае, што небяспека посттраўматычнага стрэсавага разладу ў тым, што ён можа праявіцца не адразу, а праз паўгады, год. Калі траўмуючы досвед не перажываецца, ён назапашваецца, і ў нейкі момант “чалавека можа прарваць праз край, як вулкан”. Таму так важна адразу звяртацца за дапамогай, каб пазбегнуць яшчэ больш сур’ёзных наступстваў.

Шукайце ў сабе рэсурсы. У кожнага чалавека ёсць нешта, што можна выкарыстаць як інструмент самадапамогі — унутраныя якасці, здароўе, уменне выходзіць з цяжкіх сітуацый, досвед, хобі, сям’я, сябры, спорт — што заўгодна, што дапамагае “трымацца на паверхні”. Напрыканцы сустрэчы з бабруйскімі журналістамі Андрэй Шобін прапанаваў ім правесці практыкаванне па пошуку ўласных рэсурсаў і выпісаць іх на аркуш паперы. Гэтае практыванне вельмі спадабалася ўдзельнікам, некаторым прынесла шмат адкрыццяў у сабе і дазволіла скончыць трэнінг на пазітыўнай, рэсурснай ноце.

ЗАПИСЬ ВЕБИНАРА «Журналисты — тоже люди: как избежать психологических травм, освещая трагедии»

Работа из дома, тревога, лень, усталость — советы психолога, как с этим жить. Рассказываем с котиками

Инжир — лучшая пища для журналистов, или как избежать эмоционального выгорания

Человек уставший или человек свободный? Что такое работа вне редакции