Работа из дома, тревога, лень, усталость — советы психолога, как с этим жить. Рассказываем с котиками
ОО "Белорусская ассоциация журналистов" провела вебинар с психологом Мариной Качанович. Разговаривали о том, как организовать свой рабочий день в условиях изоляции, как бороться с тревожностью, ленью, которая на самом деле не лень. И почему ночные звонки и сообщения — плохо. Предлагаем вам конспект онлайн-встречи.
Психолог Марина Качанович сразу оговорила, что важно не заглушать свои чувства и эмоции, а честно себе признаваться, что вы устали, тревожитесь, злитесь и так далее. В таком случае можно задавать себе вопросы и пытаться изменить то, что вносит дискомфорт в жизнь.
Тревога, лень, усталость
«Важно назвать тревогу, проговорить, что конкретно сейчас происходит. Таким образом человек отделяет себя от процесса, выходит в некую метапозицию. Важно себя не накручивать и не корить за то, что вы с чем-либо не справляетесь», — говорит психолог.
Тревога — эмоциональное состояние беспокойства, волнения, ощущения неопределенности, ожидания неблагоприятных событий в будущем. Это физиологическая реакция организма на интерпретацию событий.
Простые приемы, позволяющие успокоиться, если вы чем-то взволнованы:
-
Заземление — ноги должны хорошо чувствовать опору, если сидите — стопы должны полностью быть на полу.
-
Обнять себя.
-
«Слепить» себя.
-
Вдох на 4, выдох на 8 счетов.
Как помочь себе, если чувствуете тревогу:
-
Переключить внимание на другие дела.
-
Перевести внимание в здесь и сейчас.
-
Задача: не разгонять в голове тревожные мысли, не фантазировать.
-
Направленное фантазирование о том, что будет, когда всё закончится. Главное — это словить то, другое эмоциональное состояние.
-
Додумать до самого конца катастрофический сценарий.
-
Выделить для этого время, можно поставить будильник. И целенаправленно один раз её докрутить.
-
Продумать варианты действий в каждом случае.
Марина Качанович отдельно затронула тему лености.
Интересно, что в психологии нет такой категории, как «лень». Нормальное состояние человека — активность, любопытство.
Поэтому под словом «лень» всегда скрывается что-то еще, что происходит с человеком. Но многие люди себя ругают. Внутренний критик часто бывает очень строгий и невнимательный.
Что может скрываться под ленью:
Переутомление, его причиной могут быть и физиологические нарушения. Если у вас усталость — хроническое состояние, нужно подумать, как вы так живете, что у вас постоянно нет сил. Сдайте анализы, они могут показать дефицит витаминов или гормонов.
Причинами лени также могут быть:
-
Неправильная оценка своего ресурса.
-
Отсутствие мотивации к конкретной задаче (не нравится или не считаешь её важной).
-
Избегание каких-то чувств (стыда, вины).
-
Неуверенность в себе.
-
Большое количество задач.
«Если я замечаю сопротивление в себе к какому-либо делу, я задаю вопросы: что происходит, почему? Это все относится и к прокрастинации, — говорит Марина Качанович. — Мы выросли в условиях, когда нам говорили: «Закрой рот и ешь суп», но не спрашивали: «Почему ты сейчас злишься?» Важно научиться с собой разговаривать, распознавать эмоции и находить их причины».
Выгорание, личные границы
Эмоциональное выгорание — это нарастающее эмоциональное истощение.
Физиологические признаки:
-
нарушения сна,
-
утомляемость,
-
частые заболевания.
Психологические признаки:
-
злость,
-
потеря радости,
-
раздражительность,
-
чувство апатии и безнадежность,
-
депрессия.
Это точно помогает!
-
Хорошо спать, есть, гулять.
-
Иметь время отдыха пару раз в год, каждую неделю, каждый день.
-
Иметь периоды ничегонеделания.
-
Заниматься спортом, заботиться о здоровье.
-
Дыхательные техники, техники расслабления, медитация.
-
Стараться осознавать свои чувства.
-
Хвалить и поддерживать себя.
-
Иметь единомышленников.
-
Обращаться за помощью.
Сделайте перестановку в жизни, потому что если у вас неправильно организована жизнь, даже после отдыха вы опять вернетесь на точку выгорания.
Во время вебинара говорили также о границах человека. Их соблюдение позволяет чувствовать себя комфортно, поэтому важно следить за тем, чтобы никто не вторгался в ваше пространство без спроса.
Границы личности — это границы, отделяющие человека, его внутренний мир от мира внешнего. Человек обладает физическими, психологическими, ролевыми, социальными, интимно-личностными границами. Вторжение в любые из них без согласия или разрешения воспринимается личностью как проникновение в ее внутренний мир, насилие.
Наше тело принадлежит нам, никто не может его трогать. У нас есть личное пространство: наши вещи, наше жилье. Если кто-то берет вашу вещь не спросив позволения, он нарушает ваши границы. Есть границы чувства и потребностей. Говоришь: «Мне грустно», а тебе отвечают: «Ой, да ладно!» Это тоже нарушение ваших границ, потребностей.
Участники вебинара привели пример, когда люди пишут и звонят поздно вечером. Это частые случаи в жизни журналистов в силу специфики профессии, и это очевидное нарушение личных границ, которое раздражает, вызывает тревожность. Поэтому пресекайте такие действия.
Советы, как организовать работу из дома
Вероятно, наиболее полезными они будут тем, кто всегда работал в редакции, в коллективе:
1. Работать в рабочие часы.
2. По возможности, выделить рабочее место. Иначе работа может «расползтись» по всему дому.
3. Рабочая одежда. Просто удобная, но именно рабочая. Либо полноценная, как если бы вы шли в офис.
4. Выделите время для обеда. Обед дома очень легко пропустить. В итоге можно в четыре часа дня понять, что дико хочется есть, а до ужина вроде рукой подать. Важно не позволить позднему обеду перекроить ваши планы на вечер.
5. Важно делать паузы и двигаться. Определить для себя маленькие паузы: заварите чай, закиньте белье в машинку, полейте цветы, подойдите к окну, потянитесь и сделайте гимнастику для глаз.
6. Организуйте с коллегами видеозвонок «на кофе». Чтобы поболтать о чем-то кроме работы, как если бы вы были в офисе.
7. Если вы сидите в изоляции, планируйте дела и занятия на вечер — не позволяйте работе из восьми часов в день превратится в 16.
***
Марина Качанович, магистр психологических наук, гештальт-терапевт, аккредитованный терапевт Московского гештальт-института, член Белорусской ассоциации психотерапевтов.
Человек уставший или человек свободный? Что такое работа вне редакции
Сергей Ваганов: На «удалёнке». От чего?