7 антистрессовых техник для журналистов и редакторов

Проект «Сделано.медиа» собрал коллекцию простых техник по управлению стрессом, которые не занимают много времени и не требуют особо оборудованного пространства. Вы можете делать их прямо на рабочем месте.

Фото: nicol­lazzi xiong / pexels.com

Журналистика – одна из профессий, в которой по разным причинам довольно сложно соблюдать чёткий баланс «жизни и работы». Стресс воспринимается как обязательная часть жизни. Голова загружена рабочими вопросами постоянно. Мало кому удаётся выделить время на «выдохнуть и прийти в себя».

Развитие стрессоустойчивости – это в первую очередь формирование антистрессовых привычек, умение восстанавливать психологические ресурсы, самоконтроль и баланс. Внедряйте эти небольшие и несложные элементы в своё рабочее расписание на каждый день, и пусть они станут вам опорой. Освоив такие техники, научите им своих коллег по редакции.

Для того, чтобы помнить про перерывы, используйте напоминания-будильники в смартфоне или технику тайм-менеджмента «помодоро». 

Общий принцип всех этих упражнений состоит в том, что вы делаете перерыв в работе и не проводите его у компьютера, где писали статью или монтировали видео. Отвлекитесь на пару минут, уделите внимание собственному телу и ощущениям от него. Эти техники позволяют переключиться, успокоиться, отдохнуть и набраться сил даже в течение нескольких минут.

Дыхание «по квадрату»

Прежде чем пробовать конкретную дыхательную технику, потренируйте «дыхание животом». Считается, что оно способствует более эффективной релаксации. При этом виде дыхания лёгкие максимально наполняются кислородом. Вы почувствуете, что задействуется их нижняя, а не только верхняя часть. Старайтесь, чтобы грудная клетка не поднималась во время дыхания, оставалась почти неподвижной, а больше работал живот. Иногда рекомендуют представить, что в животе у вас размещается небольшой воздушный шарик, который наполняется и раздувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Чтобы быстро «заземлиться», успокоиться, снять нервозность, умерить тревогу, можно использовать технику «дыхание по квадрату». Можно поймать взглядом какой-то предмет в окружающем пространстве, скажем, окно или картину на стене. Вместе с дыханием отслеживайте «квадрат» (это может быть любой прямоугольник) глазами. Скользите взглядом снизу вверх по левой стороне прямоугольника – вдох. Взгляд перемещается из верхнего левого угла в правый верхний – пауза. Взгляд идёт вниз, в правый нижний угол – выдох. Справа налево по нижнему краю вашей визуальной опоры – снова пауза.

Постепенно в комфортном для вас ритме можно увеличивать время прохождения каждой стороны квадрата. Не забывайте при этом «дышать животом». Некоторые исследователи считают, что эта антистрессовая методика позволяет не только быстро успокоиться и восстановить силы, но и войти в более продуктивное состояние.

Антистрессовая техника заземления «5–4‑3–2‑1»

Бывает, что внешние события или какие-то внутренние триггеры выбивают нас из колеи. Мы чувствуем, что на время теряем контроль над собственными эмоциями, стресс нас «захлёстывает». 

Если вы находитесь в физически безопасной ситуации, но чувствуете сильное беспокойство, вплоть до паники, простая техника «заземления» поможет вам вернуться в момент «здесь и сейчас». Это переключит ваше внимание на состояние собственного тела и позволит немного успокоиться. 

Эта техника работает на восстановление баланса и самоконтроля, когда стресс и эмоции «зашкаливают», «затопляют» нас. И наоборот, когда мы чувствуем в себе или собеседнике эмоциональное онемение, оцепенение, как будто человек погружается глубоко в себя и в свои трагические воспоминания, забывая о текущем моменте.

Если вы хотите предложить эту технику другому человеку, предложите сделать это упражнение вместе.

Например: «Я вижу, что вам трудно об этом говорить, это действительно очень тяжёлая тема. Если хотите, мы можем вместе сделать одно упражнение, которое может помочь». 

Сделайте глубокий вдох, выдох и задайте себе (или своему собеседнику) следующие вопросы. 

Каковы пять вещей, которые я сейчас вижу?

Можно выбрать какой-то определённый цвет и отмечать вокруг себя вещи этого цвета – скажем, красная обложка книги, красный элемент на картине на стене, красный чехол телефона, красный абажур, красный узор на занавеске и т.п.

Каковы четыре вещи, которые я могу осязать, потрогать, почувствовать на ощупь?

Например, я могу обнять себя за плечи и почувствовать свой мягкий свитер, взять в руки антистрессовую игрушку, погреть руки о кружку с горячим чаем, погладить приятную обложку блокнота и т.п. 

Каковы три вещи, которые я сейчас слышу?

Может быть, это шум проезжающих машин за окном, голоса в соседнем помещении, шум компьютера или кондиционера? 

Каковы две вещи, запах которых я могу почувствовать?

Скажем, это кофе или аромат любимых духов. 

Какой вкус я могу ощутить?

Один вкус, например, глоток воды или маленький кусочек льда. 

Лучше отвечать на эти вопросы вслух, хотя можно и проговаривать про себя. Порядок и количество ощущений тут не важны, вы можете назвать больше вещей, которые вы слышите и пробуете на вкус, и меньше – которые можете почувствовать на ощупь или понюхать, это не имеет значения.

Важно переключить внимание на информацию, поступающую от органов чувств, вернуться в ситуацию «здесь и теперь».

Это позволит вам на время «вынырнуть» из негативного информационного поля, тяжёлых воспоминаний и образов.

Палминг 

Технику «палминга» (от английского palm — ладонь) мы уже подробно рассматривали. Это простое упражнение особенно важно для тех, кто много работает за компьютером или в телефоне.

Глаза сильно напрягаются от постоянного смотрения на экран, да ещё и с близкого расстояния. Уделив несколько минут палмингу в течение рабочего дня или после него, вы можете дать отдых глазам и в целом немного восстановить силы.

«Объятия бабочки»

Это простая и приятная антистрессовая техника «заземления», снятия повышенной тревожности, возвращения к телесным ощущениям.

Танцевальная пауза

Танцы – наверное, один из наиболее «интуитивных» и любимых многими способ получения удовольствия через движение. Музыку можно подобрать под любое настроение, а главное, и создать его тоже. Если вам трудно выделить время и финансы на регулярные походы в спортзал или на спортивные хобби, не переживайте. В распорядке дня всегда можно найти несколько минут на то, чтобы подвигаться или свободно потанцевать под композицию, которая вас бодрит и заряжает. Вытанцовываем стресс.

Выберите место и время, когда вас никто не потревожит. Включите любимую бодрую песню – если вы танцуете в одиночку, можно надеть наушники – и подвигайтесь в своё удовольствие.

Если готовы поделиться радостью движения с коллегами, соберите группу единомышленников. С ними можно обменяться любимыми и рекомендуемыми композициями, подходящими для такой цели. Люди обычно с радостью и готовностью откликаются на такое предложение, и вы взаимно пополните свою коллекцию заряжающих мелодий.

Йога на стуле 

Несложный 10-минутный комплекс упражнений «Йога на стуле для журналистов, репортеров, редакторов, менеджеров и всех медиапрофессионалов» предложила коллегам Кимина Лайл, заместитель директора австралийского Центра «Дарт» и преподаватель йоги. 

В сопровождающем тексте Кимина напомнила коллегам (а она сама в прошлом работала иностранным корреспондентом), что тело и разум тесно взаимосвязаны.

Антистрессовая релаксация

Если позволяет обстановка, можете сделать простые упражнения на релаксацию – самостоятельно или в сопровождении ведущего. Например, психотерапевт и коуч Ольга Зотова предлагает практику «Четыре стихии», чтобы обуздать стресс. 

«Идея этой практики – найти в теле качества, которые соотносятся с разными природными стихиями (земля-вода-огонь-воздух). Через тело проще и быстрее находить доступ к этим качествам или состояниям (например, «земля» – устойчивость, опора; «вода» – текучесть, поток, контакт; «огонь» – драйв, энергия, преодоление; «воздух» – легкость, спонтанность, игра, и так далее)». 

Когда вы попробуете и освоите техники из этой подборки и почувствуете, что и как для вас работает лучше всего, вы можете поделиться ими с коллегами и делать их вместе. Антистрессовая подборка разных упражнений может пригодиться не только вам лично. Дыхательные техники, техники заземления («5–4‑3–2‑1» и «Объятия бабочки») вы можете предложить герою вашего репортажа. Аккуратно и, конечно, с согласия собеседника. Когда люди, с которыми вы проводите интервью о переживаемом им горе или трагедии, доверяются вам и рассказывают то, о чём больно и сложно говорить, полезно не торопиться, делать паузы и восстанавливать силы, обращаясь к телесным ощущениям.