• Актуальнае
  • Медыяправа
  • Карыснае
  • Кірункі і кампаніі
  • Агляды і маніторынгі
  • Рэкамендацыі па бяспецы калег

    Как оставаться физически активными во время карантина

    ВОЗ подготовила пособие для того, чтобы оставаться физически активным даже на домашнем карантине. «Сидячий образ жизни может оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени», — напоминают эксперты.

    Фото: unsplash.com

    Шесть правил от ВОЗ во время самокарантина

    1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Короткие разминки — дополнение к этим рекомендациям. Можно взять за основу предложенную ВОЗ тренировку (смотрите ниже) для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

    2. Используйте онлайн-ресурсы. Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

    3. Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

    4. Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

    5. Расслабление. Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие.

    6. Правильно питайтесь. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

    Какие упражнения можно делать дома

    Подъем колена к локтю

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1−2 минут с перерывом на отдых в течение 30−60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

    Планка

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20−30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

    Укрепление мышц спины

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

    Приседания

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

    Боковые подъемы колена

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1−2 минут с перерывом на отдых в течение 30−60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

    Cупермен

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20−30 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    Мост

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

    Приседания со стулом

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

    Растяжка мышц груди

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20−30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

    Поза младенца

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20−30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

    Медитация в положении сидя

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5−10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

    Положение ноги вверх с опорой на стену

    Фото: Европейское региональное бюро ВОЗ, www.euro.who.int

    Зафиксируйте бедра на расстоянии 5−10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

    Самыя важныя навіны і матэрыялы ў нашым Тэлеграм-канале — падпісвайцеся!
    @bajmedia
    Найбольш чытанае
    Кожны чацвер мы дасылаем на электронную пошту магчымасці (гранты, вакансіі, конкурсы, стыпендыі), анонсы мерапрыемстваў (лекцыі, дыскусіі, прэзентацыі), а таксама самыя важныя навіны і тэндэнцыі ў свеце медыя.
    Падпісваючыся на рассылку, вы згаджаецеся з Палітыкай канфідэнцыйнасці