Утаймоўваем стрэс: экспрэс-метады

1. Падыхаць

Выдыхнуць. Рэзкі выдых дапаможа крышку расслабіць цягліцы грудзіны. Пасля варта засяродзіцца на дыханні — хаця б на 10–20 удыхаў. Адкінуць усе думкі і сачыць за тым, як ходзіць паветра па целе. Глыбокія ўдыхі і павольныя выдыхі (на 4–6 удараў сэрца ўдых, затрымка дыхання, на 4–6 — выдых) дапамогуць змясціць фокус увагі з прычыны стрэсу і паглядзець на сітуацыю з іншага боку. Да таго ж, глыбокае дыханне будзе спрыяць насычэнню галаўнога мозга кіслародам. Гэта, у сваю чаргу, дапаможа больш эфектыўна думаць.

2. Варушыцца

На фізіялагічным узроўні наш арганізм рэагуе на стрэс выкідам гармонаў, якія рыхтуюць цела да павышанай фізічнай нагрузкі. Гэта спадчына з тых часоў, калі стрэсавая сітуацыя вымагала альбо нападаць на крыніцу небяспекі, альбо хутка ад яе ўцякаць.

Сёння стрэсавыя сітуацыі часта не патрабуюць вялікіх фізічных намаганняў. І нават больш — грамадскія правілы заклікаюць нас не праяўляць свае эмоцыі (не крычаць, не плакаць, не агрэсіраваць у бок крыўдзіцеля і г.д.).

«Невыкарыстаныя па прызначэнні» гармоны стрэсу пачынаюць разбураць наш арганізм. Таму вельмі важна іх адпрацаваць праз фізічную актыўнасць. Тупайце нагамі (калі ёсць магчымасць легчы — кладзіцеся на спіну і брыкайцеся як шалёны конь). Уключыце рытмічную музыку і патанцуйце (можна гучна падпяваць выканаўцу). Выйдзеце на прабежку альбо падыміцеся на 10‑ы паверх без ліфта. Папрысядайце і паадціскайцеся ці проста паскачыце.

Паназірайце за дзеткамі (у іх інстынкт самазахавання яшчэ не так моцна прыгнечаны выхаваннем): як яны пражываюць сваю незадаволенасць. Кідаюцца на падлогу, скачуць, тупацяць ножкамі, размахваюць сціснутымі кулачкамі і г. д. Бярыце іх метады сабе на ўзбраенне. Натуральна, адаптаваўшы іх, каб «спальванне» гармонаў стрэсу было экалагічным і не нанесла шкоды ні вам, ні вашаму атачэнню.

3. Манатонны занятак

Расфарбоўка мандал (любых малюнкаў з дробнымі дэталямі), складванне пазлаў, лічэнне ці чытанне ўслых (дэкламацыя вершаў), вязанне, пляценне, перабіранне ружанца і д. п. дапамогуць перанакіраваць увагу і выдыхнуць. Убачыць сітуацыю і яе рашэнне ў іншым святле.

Манатонныя дзеянні ўтаймоўваюць думкі. А дробная маторыка актывізуе працу галаўнога мозга і дапамагае хутчэй знайсці рашэнні ў складаных сітуацыях. Да таго ж, панікаваць, засяродзіўшыся на манатонных рухах, даволі складана. Натуральным чынам думкі супакояцца, а мозг разгрузіцца.

4. Вада

Гэта моцны прыродны антыстрэс. У ідэале пры стрэсавай сітуацыі варта паплаваць у прыродым вадаёме: тут і спальванне гармонаў стрэсу праз фізічную актыўнасць, і манатонныя рухі, і ўвогуле — для здароўя карысна. Але ж не заўжды ёсць такая магчымасць.

Проста павольна выпіце шклянку вады, можна лічыць глыткі альбо уяўляць, як з кожнай кропляй па целе разліваецца супакаенне. Глытальныя рухі супакойваюць, дапамагаюць пераключыцца.

Па магчымасці — прыміце душ, каб сцякаючы па целе, вада забрала празмерныя эмоцыі. Калі тут і зараз такой магчымасці няма, хаця б проста спаласкніце твар прахладнай вадой. Гэта і астудзіць празмерны запал і верне кантакт з целам. Падстаўце пад кран рукі і ўявіце, што вада, збягаючы з кончыкаў вашых пальцаў, забірае з сабой крыўду, агрэсію, страх, паніку і г. д.

5. Прагаворванне праблемы

Гучна прагаварыце тое, што вас турбуе і тое, што вы адчуваеце з гэтай нагоды. Можна каму-небудзь са свайго атачэння (толькі, калі вы ўпэўнены ў падтрымцы і разуменні збоку гэтага чалавека). Калі побач няма асобы, з якой вы хацелі б падзяліцца сваімі хваляваннямі, можна прагаварыць усё перад люстэркам альбо звярнуцца да фотаздымка ці любімай цацкі.

Альтэрнатывай прагаворвання можа стаць напісанне ліста. У лісце можна звяртацца да каго заўгодна.

Важная дэталь гэтага метада — адсутнасць цэнзуры. То бок прагаворваць ці прапісваць трэба так, як ідзе «ад сэрца». Не варта прыбіраць лаянку, шукаць больш тактоўныя ці прыгожыя фразы, намагацца пабудаваць лагічны, граматычна правільны расказ.

6. Кантакт з целам

Актыўна разатрыце далоні і твар, памасіруйце шыю і плечы. Разамніце сцёгны і лыткі. Такія простыя дзеянні дапамогуць «вярнуцца ў цела», адчуць сябе ў моманце тут і цяпер. Гэта выцягне вас са ступару закальцаваных думак, чакання негатыўнай развязкі, страху і іншага, чым звычайна суправаджаецца стрэсавая сітуацыя. Пры актыўным расціранні павялічыцца крываток, што паспрыяе лепшаму самаадчуванню і больш эфектыўнай рабоце мозга.

«Тактыльныя прыемнасці»: абдымкі, цісканне гадаванцаў, дотыкі да чаго-небудзь мяккага і цёплага — дапамогуць зняць празмернае эмацыйнае напружанне, супакоіцца.

7. Расчэсванне

Разблытаць думкі, пераключыць увагу і выйсці з заганнага кола дапаможа звычайнае расчэсванне і масаж галавы. Можна рабіць гэта проста пальцамі, можна драўляным грэбнем. А, калі на далоні ці грэбень нанесці некалькі кропель алею з вашым любімым водарам, атрымаецца сеанс арома-тэрапіі.

Спрабуйце і абірайце свае метады ўтаймавання стрэсу. А мы жадаем, каб у вашым жыцці было як мага менш сітуацый, дзе б спатрэбіліся нашы парады!

Чытайце яшчэ: 

Як адправіць пасылку палітвязьням з‑за мяжы? Тлумачаць праваабаронцы

6 показателей вовлеченности аудитории, мало доверяющей СМИ

“На карте появился новый субъект, но война чуть было все не обнулила”. Как представляют Беларусь в немецких медиа