Как себе помочь при травме свидетеля в журналистике? Рекомендации психолога

Как распознать травму?

Согласно определению ВОЗ, психологическая травма — это событие, которое представляет прямую или косвенную угрозу для жизни человека, его здоровья и физической целостности, вызывая чувства ужаса, страха и беспомощности. Как правило, травмировать могут природные катастрофы, человеческие конфликты, жестокое обращение, домашнее насилие, бедствия и аварии, медицинские диагнозы, травматические потери и прочее.

Однако травма в журналистике имеет свою специфику.

Журналистская деятельность направлена на оказание помощи людям, и журналисты сегодня — это и правозащитники, и помощники, говорит Иван Василюк. Но помогая другим, человек может травмироваться сам.

Например, журналист стал очевидцем чужого горя — и получил травму свидетеля. Мог просто услышать о постигшей кого-то беде и испытать такое эмоциональное потрясение, что привет, викарная травма. При ней необязательно быть участником события. Пример: коллегу задержали и дали срок — травма.

По словам психолога, травмироваться можно даже от амбиций. Человек пришел в журналистику заниматься творчеством, хотел прославиться. А сегодня вынужден писать под псевдонимом или анонимно. Нет его фамилии и фотографии рядом с текстом — все, травма. Так как это давит на него как на профессионала, наносит ущерб его ценности.

Иван Василюк приводит пример: в обычной жизни на человека напала собака, он в испуге побежал, запыхался, остановился, отдышался. А в журналистике репортеру дали задание, он выполнил его и вместо передышки получил новую тему, и все это нон-стоп. Постепенно журналист превращается в робота, накапливаются моральное истощение и синдром выгорания (бёрн-аут). Особенно травмируются те, кто глубоко погружается в контекст.

Или журналист не может делать столько, сколько раньше. Прежде часами работал за ноутбуком, а сейчас не высидит на месте и минуты. И испытывает по этому поводу комплекс вины, депрессию и тревожность. У него может снизиться способность к сопереживанию (эмпатическая утомляемость), а то и вовсе случится посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Все это профессиональные травмы журналиста.

Как понять, что коллега травмирован? Если он фокусируется на своих чувствах и ощущениях, то это признак травмы. Человек в нормальном состоянии не будет много внимания уделять тому, что с ним происходит. У него нет потребности заниматься самокопанием. Он ходит на работу и погружен в дела.

Есть экспресс-тест на определение травмы: если вы воспринимаете нормально нынешнюю госпропаганду, то вы травмированы. Нормально, если вас от нее тошнит. Так как это нормальная реакция на ненормальные события.

Распространенными реакциями на травму являются:

• тревога и страх;

• стыд и вина;

• злость;

• повторяющееся переживание травмы;

• ухудшение способности концентрировать внимание;

• повышенная физиологическая и эмоциональная возбудимость;

• избегание;

• подавленное настроение;

• ощущение потери контроля, потери разума;

• изменение представлений о себе, взглядов на мир, потеря доверия;

• перемены во взаимоотношениях, их разрыв;

• снижение сексуального интереса;

• симптомы вторжения, связанные с травматическим событием;

• злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами.

Однако все ли мы травмированы?

— Нет, — отвечает Иван Василюк. — Плохо, конечно, но мы ко всему адаптируемся. Мы в состоянии со всем справиться и приспособиться. И травма для одного не является ею для другого.

Чем травма отличается о выгорания?

Травме предшествует четкое стрессовое событие, шоковое состояние, о котором неприятно вспоминать. Она делит жизнь на до и после, жестко меняет нас и наши убеждения, мир становится опасен. Мы перестаем жить своими ценностями, забываем, зачем пришли в профессию, объясняет психолог.

Он упоминает случай из своей практики: человек до травмы ходил в спортзал, встречался с друзьями, спокойно гулял по парку, не боялся бусиков. После травмы он днями лежит на диване, все время один, боится гулять в парке (там были задержания), спит в брюках. Потому что, когда к нему в Беларуси нагрянули ночью с обыском, он был без штанов, на видео его сняли в одних трусах. И отныне он спит одетым, даже будучи в безопасности в Вильнюсе. Иван Василюк признается, что какое-то время в Минске тоже ложился спать в брюках.

Если такого травматического стресса не было, то это не травма, а профессиональное выгорание.

Например, журналисту невыносима мысль о написании текстов, он не может заставить себя работать.

Такое состояние напоминает депрессию, когда человек испытывает непреходящую грусть, у него подавленное настроение, пропадает интерес к жизни, теряется энергичность и активность. Ему трудно сосредоточиться, при этом быстро наступает усталость. В подобной ситуации человек должен понять, что не так в той системе, которую он построил, и постараться ее поменять.

То есть при травме нужно искать травмирующее событие, при выгорании — менять систему. И это два совершенно разных подхода для помощи себе.

Тревожность и ПТСР

В результате особенно тяжелых травматических переживаний могут возникнуть такие нарушения психического здоровья, как тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). В первом случае человек крайне беспокоится по любому поводу. У него могут возникать панические атаки — очень сильные приступы тревоги. Это сопровождается физиологическими реакциями: учащенным сердцебиением, повышенным потоотделением, мышечным напряжением, затрудненным дыханием, болями в груди и др. Человека изнуряют тяжелые мысли.

Различают физиологическую и патологическую тревогу. При патологической человека трясет от любого упоминания о произошедшем событии. Эмоции длятся дольше 15 минут. Однако если вы можете анализировать в состоянии тревожности, способны контролировать симптомы, то с вами все в порядке, подчеркивает Иван Василюк.

Он делится наблюдением: если у человека есть деньги, то он меньше подвержен тревоге. Семейные люди также меньше травмируются, так как у них есть поддержка. А женщины, напротив, хуже переносят травму.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) проявляется так: человек все еще очень ярко переживает травматический опыт, хотя объективно находится в безопасности. Ему снятся кошмары о случившемся потрясении. И в то же время он избегает всего, что могло бы напомнить о происшествии. Человек везде ощущает опасность и легко пугается.

— Посттравматическое стрессовое расстройство не часто встречается у белорусов, так как мы все еще находимся в ситуации травмы, — обращает внимание психолог. — Диагноз ПТСР может поставить только врач.

Вообще-то сильные эмоции и нарушения психического здоровья после пережитых несчастий считаются нормальным явлением. Однако следует обратиться за профессиональной помощью, если данные реакции чрезвычайно сильны и не ослабевают, человек растерян и с трудом ориентируется, ощущает печаль и безнадежность, его преследуют мысли о самоубийстве или же он сам проявляет агрессию по отношению к другим.

Острая травма

По роду своей деятельности журналист может столкнуться с людьми, пережившими трагедию или катастрофу. Здесь важно проявить максимальную деликатность и эмпатию. Пострадавшему нужно помочь снизить стресс, создать ощущение безопасности, дать поплакать, если есть потребность, и не лезть с расспросами первые 72 часа, если он не хочет говорить о своем горе.

Человеку, испытавшему нервное потрясение, нужны опора и уважение его границ. Необходимо сфокусироваться на его физических ощущениях и потребностях: вам тепло? Комфортно? Помочь связаться с его родственниками и близкими. Передавать информацию о происходящем. Почитать вслух книгу. Поддерживать самооценку потерпевшего: вы такой молодец, что говорите об этом.

Находящийся в состоянии острой травмы начинает активно думать. Задача — не дать ему вступить во внутренний диалог. Если в этот момент его мозг будет отвлечен на легкую игру — тетрис или ТикТок, то шок перенесется легче.

Что делать при травме свидетеля?

Журналист — тоже человек, и, беря интервью у пострадавшего, он испытывает стресс, накручивает себя, ему так же тяжело. Неслучайно в белорусских протестах 2020 года больше травмировались не те, кто был в автозаке, а те, кто наблюдал за ними, отмечает Иван Василюк.

— При травме свидетеля у журналиста вырабатываются все нейромедиаторы, а соответствующей нормальной реакции на стресс (бей, беги, замри) нет, — говорит он.

И советует в таких случаях следующее:

• Не углубляться в подробности события, которое произошло с пострадавшим.

• Сконцентрироваться на настоящем моменте и на тех, кто находится рядом.

• Сохранять свои собственные эмоции и переживания. Не пытаться поставить себя на место потерпевшего.

• Акцентировать внимание на его сильных сторонах: опыте выживания, способности к выбору, заботе о себе, навыках и возможностях в текущий момент.

• Избегать работы с теми, кто может сильно нарушить равновесие. Вместо этого предложить контакты кризисных служб или терапевтов для индивидуальной помощи.

Болезни от нервов

Иван Василюк акцентирует внимание, что при хроническом, затяжном стрессе, если своевременно не принять меры, велика вероятность заполучить заболевания из так называемой «Чикагской семерки». Этот список составил Франц Александер, врач-психоаналитик Чикагского университета, один из основоположников психосоматической медицины:

• артериальная гипертензия;

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;

• воспалительные заболевания кишечника (неспецифический язвенный колит и болезнь Крона);

• нейродермит (атопический дерматит);

• бронхиальная астма;

• тиреотоксикоз (гиперфункция щитовидной железы);

• ревматоидный артрит.

Как себе помочь, если вы переживаете психическую травму?

— Мы сами виноваты в своих травмах. Отрицаем стресс и берем на себя нагрузку больше, чем в состоянии справиться, — категоричен психолог.

Хорошая новость в том, что все поправимо, и при легкой травматизации можно самостоятельно выйти из стрессового состояния.

— Травма — это всегда бездействие. Выход из нее — действие, — учит Иван Василюк.

Если журналист не может сесть за написание травмирующего материала, то лучше его отложить и заняться тем, что доставит радость и поможет переключиться. Например, отправиться на прогулку или в тренажерный зал, бассейн, на йогу, встречу с друзьями и коллегами, помедитировать, поиграть с домашними животными. Кстати, люди, имеющие питомцев, гораздо легче переносят травматический опыт, потому что им есть о ком заботиться, отмечает психолог.

Одна из беспроигрышных стратегий — найти увлекательное хобби. Новое увлечение порой оказывается лучше любой терапии. Можно начать рисовать, собирать модели самолетов, заниматься иным видом творчества. Старайтесь также проводить время на природе и не забывайте отдыхать, советует психолог.

Регулярный отдых и сон — важные составляющие заботы о себе и снижения эмоциональной нагрузки. Чтобы нервная система стабилизировалась, необходимо спать по 7–9 часов в сутки. Причем строгого графика сна надо придерживаться даже в выходные дни.

Важно уделять внимание своему здоровью и физической активности. Не забывайте о питании: в день должно быть 3–4 приема пищи.

Знание своих пределов, триггеров и слабых мест помогает предотвратить эмоциональные нагрузки. Возьмите за правило перед началом эмоционально тяжелой работы оценивать риски — не только физические, но и психологические. И меняйте план в зависимости от обстоятельств, чтобы срыв дедлайнов не стал причиной дополнительного стресса.

Обращайте внимание на ощущения в своем теле, возникающие, когда вы думаете о предстоящей работе, особенно в груди, животе, плечах. Разрешите себе временно погрустить, в наше время это особенно важно. И обязательно порефлексируйте: почему это меня так задевает, что я должен сделать, чтобы с этим справиться? Найдите в редакции человека, с которым можете обсудить свои переживания и поискать решение. Поддержите коллег, если вы знаете, что у них тоже трудный репортаж: социальная поддержка важна и работает в обе стороны.

Приступайте к написанию по чуть-чуть: сегодня уделите тексту 15 минут, завтра — 20, послезавтра — 30. Такие маленькие шаги укрепляют веру в себя, тренируют дисциплину и мужество. Ступор можно преодолеть, если начинать работать в определенном месте и в определенное время.

По мнению Ивана Василюка, эффективен в преодолении травматического опыта юмор, особенно черный. Нужно обесценивать и высмеивать травмирующие события.

— Когда появятся хорошие анекдоты про ГУБОПиК, это будет означать, что белорусское общество стало здоровее, — считает он.

Помогает изучение self-help-литературы и выполнение упражнений из нее. Однако советам из Insta­gram лучше не следовать: там сконцентрировано зло, доморощенных, неквалифицированных психологов сегодня пруд пруди.

Хорошо работает техника ведения дневников, куда нужно записывать мысли и их анализ; копинг-карточек, содержащих текст/идею, помогающую человеку бороться с негативными убеждениями в отношении себя; писем гнева, где можно нецензурно высказаться о ситуации, а затем лист сжечь или порвать. Ключевой механизм здесь — забывание.

А вот то, что бокал вина снимает стресс, — это миф. Напротив, употребление его 1–2 раза в неделю несет риск алкоголизма, предупреждает Иван Василюк.

Эффективные упражнения для снятия стресса

• Техника осознанности:

Осознанность — это умение управлять своими мыслями, чтобы в ситуации стресса заземлиться. Утром после подъема сделайте практику медитации и просканируйте свое тело, просто слушая его. Обедайте без мобильника. За час до сна выключите гаджеты. Выделяемый ими голубой свет способствует выработке дофамина на ночь, от чего расшатывается нервная система.

• Диафрагмальное дыхание:

Замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем 5–6 вдохов-выдохов в минуту). Выполняйте глубокое дыхание животом. Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд — на вдох и 7 секунд — на выдох).

• Полуулыбка:

Полуулыбка — это слегка приподнятые вверх уголки губ на расслабленном лице. Попробуйте принять состояние безмятежности. Полностью расслабьте лицо, начиная с макушки головы и заканчивая подбородком и мышцами челюстей. Расслабьте каждый лицевой мускул (лоб, глаза, надбровные дуги, щеки, рот, язык; слегка разожмите челюсти так, чтобы зубы не смыкались). Позвольте уголкам губ слегка приподняться — лишь настолько, чтобы вы сами могли это ощущать. Нет необходимости, чтобы другие при этом что-то заметили. Помните, что ваше лицо подает сигналы мозгу, а тело напрямую связано с разумом, и происходит выработка серотонина.

• Осанка:

Когда спина ровная, мозг считывает, что со здоровьем все хорошо, и человек и впрямь начинает себя лучше чувствовать. Поэтому нужно висеть на турнике и выпрямлять позвоночник.

• Температура:

Охладите лицо холодной водой, чтобы быстро успокоиться. Задержите дыхание и окуните его в таз с холодной водой либо приложите в области глаз и щек ледяной компресс, намочите для этого полотенце либо наберите воды или льда в пакет. Держите в течение 30 секунд. Когда вы делаете эти манипуляции и задерживаете дыхание, температурные рецепторы в коже лица сообщают мозгу, что вы погружаетесь под воду. Это вызывает ответный рефлекс погружения (через 15–30 секунд). Ваш сердечный ритм замедляется, кровоток к «неважным» органам уменьшается и перенаправляется к мозгу и сердцу.

• Парная мышечная релаксация:

В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу). Заметьте напряжение в теле. Делая выдох, мысленно произносите слово «расслабься». Расслабьте мышцы. Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.

• Техника заземления «5–4‑3–2‑1»:

Это самоуспокоение посредством пяти органов чувств. Упражнение помогает перевести внимание на «здесь и сейчас», уйти из «головы», которая рисует устрашающие картины, и справиться с тревогой и стрессом. Необходимо исследовать 5 вещей, которые можно увидеть, 4 — которые можно потрогать, 3 — которые можно услышать, 2 вещи, которые можно понюхать, и 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

• Аккумулирование положительных эмоций:

Техника помогает нам чувствовать себя лучше в эту самую минуту. Накопление приятных событий может в целом привести к более счастливой жизни. Однако для этого требуется приложить усилия:

— Сделайте что-нибудь приятное своему телу: примите горячую ванну, побалуйте любимой едой, вкусным напитком.

— Займитесь чем-нибудь приятным: сходите на прогулку, навестите друга, спортом, хобби, испеките пирог, посмотрите кино — найдите что-нибудь для себя.

— Действуйте осознанно: сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете. Попробуйте удерживать осознанность, успокаивая свои мысли и возвращая себя обратно.

Полезные приложения

• Pros­to: медитация и сон;

• VOS: терапия в кармане, дневник;

• Thera: личный дневник эмоций.

Читайте ещё:

Гайд по легализации и «паспортам иностранцев» в Литве и Польше

Намеснік старшыні БАЖ Алег Агееў: «Рэдакцыі павінны клапаціцца пра бяспеку сваёй аўдыторыі»

«В 1920‑е выступал за белорусизацию, в 1930‑е хвалил советскую власть, в 1940‑е воспевал немецкую оккупацию». Кто такой Юрка Витьбич?